Achtsamkeitsmeditation: Mindfulness-Based Stress Reduction

Mithilfe der Achtsamkeitsmeditation lässt sich nicht nur Stress reduzieren, sogar Schmerzen und chronische Krankheiten können gelindert werden.


Immer mehr Menschen leiden unter Stress. Was sich zunächst harmlos anhört, ist ein ernsthaftes Phänomen unserer hoch entwickelten Industriegesellschaft, Arbeitnehmer müssen immer mehr in immer weniger Zeit leisten, zusätzlich drohen Lohnkürzungen oder gar die Arbeitslosigkeit. Dass da der Körper und die Psyche irgendwann zusammenbrechen, ist eigentlich nicht verwunderlich. Umso wichtiger ist es für jeden Einzelnen, Wege zu finden, mit der Stressbelastung umzugehen. Eine dieser Möglichkeiten ist die Achtsamkeitsmeditation oder Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).

Stress- und schmerzfrei
Das vom amerikanischen Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm wurde in den siebziger Jahren Teil der Schulmedizin und war ursprünglich als reines Stress- und Angstbewältigungsprogramm gedacht. Gestresste Menschen sollen hiermit lernen stärker im Moment zu leben, anstatt ständig an die langen To-Dos zu denken. Ein weiteres Ziel ist, dass negative Gefühle und Stress frühzeitig erkannt werden, sodass rechtzeitig gegengesteuert werden kann. Heute gewinnt das Konzept immer mehr an Bedeutung, denn man hat herausgefunden, dass MBSR noch viel mehr kann. Positive Effekte werden auch in der Schmerzmedizin und der Psychotherapie beobachtet. Zudem kann es Einfluss auf das Immunsystem sowie die Entwicklung und den Verlauf schwerer Krankheiten und Schlafstörungen nehmen.
Ausgebildete Trainer bieten das achtwöchige standardisierte Programm weltweit an, in Krankenhäusern oder bei Psychologen können Betroffene sogar abgewandelte, auf ihr individuelles Problem abgestimmte Übungen erlernen.

Übungen zur Achtsamkeitsmeditation
Die verschiedenen Übungen zielen allesamt auf das Erlernen der Achtsamkeit, das heißt die Konzentration auf das Hier und Jetzt. Es bedeutet, den Augenblick so wahrzunehmen, wie er ist, ohne in Grübeleien zu verfallen oder Bewertungen anzustellen.
Eine wichtige Übung stellt der Body-Scan dar, bei dem die Teilnehmer mit geschlossenen Augen auf dem Boden liegen und nacheinander alle Bereiche des Körpers abtasten. So soll die Körperwahrnehmung gestärkt werden. Verschiedene Yoga-Übungen gehören ebenfalls zum Programm, Hauptaugenmerk liegt aber auf den diversen Varianten der Meditation. Es werden etwa Geh- oder Sitzmeditation erlernt und trainiert. Des Weiteren soll der Betroffene lernen, das Prinzip der Achtsamkeit auch im Alltag fortzuführen.

Was ist eine Rosine?
Eine beliebte Anfängerübung nutzt die Eigenschaften einer Rosine. Die Teilnehmer müssen die Frucht in allen Aspekten und unter Einbeziehung aller Sinne wahrnehmen, bevor sie die Rosine langsam zerkauen dürfen. „Die Rosine ist deshalb besonders gut für diese Übung geeignet, weil sie eine so seltsam runzelige Oberfläche hat und in sich so viele Geruchs- und Geschmacksnoten wie sauer, süß und salzig vereint“, erklärt Anna Paul, Mitarbeiterin im Knappschaftskrankenhaus Essen, Bereich Achtsamkeit.

Verändertes Gehirn
Wer die acht Wochen durchhält, wird belohnt, denn Untersuchungen haben gezeigt, dass die Gehirne von Menschen mit Mediationserfahrung anderes reagieren als die von Menschen, die nie meditiert haben. Demnach arbeiten die Bereiche auf der linken Hirnseite nun stärker, solche Areale also, die für die Verarbeitung negativer Gefühle und Stress verantwortlich sind. Menschen mit Erfahrungen in der Achtsamkeitsmeditation können belastende Situationen schneller erkennen und bewältigen als Menschen ohne jegliche Erfahrung in diesem Bereich.