Aufwärmübungen beim Sport

Systematisch aufgebaute Aufwärmübungen beim Sport sind Grundlage für ein gutes Training. Sie bewirken eine Leistungssteigerung des Sportlers.


Zahlreiche Beobachtungen von Sportstunden und Trainingseinheiten mit verschiedensten sportartspezifischen Inhalten zeigen auf, dass die Aufwärmübungen beim Sport in den meisten Fällen wenig abwechslungsreich gestaltet und oftmals auch nicht sachgemäß durchgeführt wird. Anscheinend gibt es viele Lehrer und Übungsleiter, denen die entsprechenden Informationen fehlen oder schlichtweg über ein zu geringes praktisches Übungsrepertoire verfügen, um ein richtig strukturiertes und zugleich variantenreiches Aufwärmprogramm beim Sport durchführen zu können.
Im Folgenden werden eine Übersicht und ein Übungskatalog für alle Bereiche des Aufwärmprozesses gegeben. Danach fällt es nicht schwer, entsprechende Aufwärmübungen beim Sport zu erstellen.

Allgemeine Hinweise zu den Aufwärmübungen beim Sport
Am Beginn der Aufwärmübungen beim Sport steht das allgemeine Aufwärmen. Es kann durch kurzes Einlaufen, durch ein Spiel oder mit dem Springseil erfolgen. Das heißt, entweder läuferisch oder gymnastisch. Natürlich sind auch Kombinationen möglich und angebracht. An das allgemeine Aufwärmen schließt die spezielle Erwärmung an. Diese beginnt mit der Muskeldehnung und hört mit Elastizitätsübungen auf. Steht genügend Zeit zur Verfügung, wäre es ratsam einige Kräftigungsübungen für Füße und Sprunggelenke in das Programm mit einfließen zu lassen. Den Abschluss der Aufwärmübungen beim Sport bildet die koordinative Einstimmung. In leichtathletischen Disziplinen, aber auch in zahlreichen anderen Sportarten, kann die Einstimmung durch die koordinativen Basisübungen wie das sogenannte „Sprint ABC“ erfolgen.

Erstellung von Aufwärmübungen beim Sport
1. Allgemeine Aufwärmübungen
Das allgemeine Aufwärmen bei den Aufwärmübungen beim Sport dient der Steigerung der Körperkerntemperatur. Dadurch kommt es zur Aktivierung des Herz-Kreislaufsystems und einer psychischen Einstimmung. Durch Laufen, Laufgymnastik, Ganzkörpergymnastik, Seilspringen und Bewegungsspiele werde die großen Muskelgruppen aktiviert.

1.1. Spielerisches Aufwärmen
Da häufig der Zeitfaktor bei den Aufwärmübungen beim Sport eine Rolle spielt, eignen sich besonders gut kleine Aufwärmspiele. Sie sind ein guter Einstieg in die Trainingseinheit, weil Spiele immer die Motivation fördern und Spaß und Freude wecken. So kommt neben der physischen Einstimmung auch die psychische Einstimmung zum Tragen.

„Kettenfangen“
Zwei Spieler bilden zusammen ein Paar, indem sie sich an den Händen halten. Nun versuchen sie, einen anderen Spieler zu fangen. Ist dies geglückt, bilden sie eine Dreierkette. Sobald sie zu viert sind, trennen sie sich wieder in Zweierpaare auf.

„Namenswerfen“
Während alle frei durch den Raum laufen, werden wahllos zwei bis drei Bälle in die Menge geworfen. Der, der den Ball erwischt, versucht sofort einen anderen abzuwerfen. Hat er getroffen, so muss der abgeworfene Spieler aus dem Feld. Der freie Ball wird wieder von einem Spieler aufgenommen, dass wiederum ein Kind abwirft und so weiter. Der, der abgeworfen worden ist kann wieder ins Spielgeschehen eingreifen, wenn derjenige, der ihn abgeworfen hat, von einem anderen Spieler abgeworfen wurde.

1.2. Einlaufen mit Laufexperimenten
Das Einlaufen bei den Aufwärmübungen beim Sport eignet sich, wenn man die klassische Einteilung (lockerer Lauf, Gymnastik/Dehnen, Hauptteil, Ausklang), bei den Aufwärmübungen beim Sport, bevorzugt. Dieses ist bei Erwachsenen und Jugendlichen sicherlich angebracht, aber bei Kindern nicht zu empfehlen. Es sollte darauf geachtet werden, dass das Einlaufen einen hohen Aufforderungscharakter hat und abwechslungsreich und vielseitig ist. Stereotype und monotone Bewegungsabläufe sollten vermieden werden. Schon kleine Abwandlungen kann Abwechslung in den Trainingsalltag bringen und die Leistungsbereitschaft der Athleten steigern.

„Vielseitiges Laufen“
Alle traben im ruhigen Tempo durch den Raum. Auf Pfiff müssen zugerufene Bewegungsaufgaben durchgeführt werden. So zum Beispiel Hopserlauf, Armkreisen, Rückwärtslaufen. Wichtig ist, dass alle ständig in Bewegung sind.

„8er Lauf“
Die Athleten laufen locker und individuell eine Acht. Mal eine groß Acht, dann wieder eine kleine. Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

2. Spezielles Aufwärmen bei den Aufwärmübungen beim Sport
Beim speziellen Aufwärmen werden die Muskulatur und das Nervensystem auf die nachfolgende spezielle Belastung vorbereitet. Das heißt, dass Aufwärmen erfolgt disziplinspezifisch und es werden Bewegungen ausgeführt, die der Erwärmung derjenigen Muskeln dienen, die in direktem Zusammenhang mit der jeweiligen Sportart stehen. Mittel zum Zweck sind hier einmal die Funktionsgymnastik mit ihren sportartspezifischen Dehnübungen und Kräftigungsübungen zur Stabilisierung des Bewegungsapparates. Zum anderen die dynamischen Koordinationsübungen zum Aufbau eines optimalen Muskel-Nerv-Zusammenspiels und zur Erhöhung der Muskelaktionsspannung. Dieses wird zum Beispiel durch Einspielen, Einwerfen, Steigerungsläufen, Sprünge und „Sprint ABC“ erreicht.

2.1. Basisprogramm
Bei den nachfolgenden Dehnübungen werden die wichtigsten Muskelgruppen angesprochen. Sie werden kontrolliert, gleichmäßig und nicht gewaltsam ausgeführt. Das Basisprogramm ist ein wichtiger Bestandteil bei den Aufwärmübungen beim Sport.

„Dehnung der Nackenmuskulatur“
Im Stand den Kopf seitlich in Richtung Schulter ziehen. Gleichzeitig wird die entgegengesetzte Schulter nach unten in Richtung Boden gezogen.

„Dehnung der Oberarmrückseite“
Im Stand wird kopfüber mit der rechten Hand an den Rücken gegriffen. Die linke Hand schiebt den rechten Ellenbogen weiter in Richtung Boden.

„Dehnung der Brustmuskulatur“
In Schrittstellung seitlich an die Wand stellen und Unterarm an die Wand legen, sodass Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Den Oberkörper leicht vom Arm weg in den Raum hineindrehen, bis die Dehnung der Brustmuskulatur gespürt wird.

„Dehnung der Wadenmuskulatur“
In der Schrittstellung wird das vordere Bein gebeugt und das hintere gestreckt. Beide Fersen bleiben auf dem Boden.

„Dehnung der Oberschenkelinnenseite“
Im Stand sind die Beine weit gegrätscht. Dann das Körpergewicht auf eine Seite verlagern, wobei das Bein gebeugt wird. Das andere Bein ist gestreckt. Der Oberkörper wird dabei aufrecht gehalten.

„Dehnung der Oberschenkelvorderseite“
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und zum Gesäß heranführen. Die Knie bleiben dabei auf einer Höhe, der Po und der Bauch sind fest angespannt. Die Dehnung ist im Bereich der Oberschenkelvorderseite des angewinkelten Beines spürbar.

„Dehnung der Gesäßmuskulatur“
Auf den Boden setzen und das rechte Bein über das ausgestreckte linke Bein schlagen. Der Oberkörper wird nach rechts gedreht und der linke Ellenbogen zieht jetzt das rechte Knie an den Oberkörper ran.

„Dehnung der Oberschenkelrückseite“
Auf den Rücken legen. Ein Bein wird nach oben gestreckt und mit beiden Händen in der Kniekehle zum Oberkörper gezogen. Das Bein sollte gestreckt werden und das andere Bein vollständig auf dem Boden liegen bleiben.

2.2. Elastizitätsübungen als Aufwärmübungen beim Sport
Elastizität bildet zugleich den Stoßdämpfer und die Sprungfeder des menschlichen Körpers. Durch Elastizität wird das zentrale Nervensystem im Körper aktiviert und die Muskelfasern stimuliert, sodass sie schnell und effizient Antriebskraft entwickeln. Eine gute Elastizität mindert die Gefahr von Verletzungen. Elastizitätsübungen sind die ideale Mischung aus Stabilität, Kraft, Gewandtheit und Gleichgewicht.

„Hüftdrehen“
Im Stand sind die Schultern gerade und die Beine in einem 45-Grad-Winkel. Nun wird die Hüfte schnell nach rechts und links bewegt. Dabei darf sich nur die Hüfte drehen und die Schultern bleiben stabil. Die Arme werden jeweils in die entgegengesetzte Richtung gedreht.

„Seitwärts Sprung“
Mit beiden Beinen seitwärts springen. Mehrere Wiederholungen. Zur Orientierung kann ein Springseil oder Linie dienen.

„Weiter Seitensprung“
Auf dem rechten Bein stellen und das linke Bein anheben. Mit dem rechten Bein leicht in die Hocke gehen. Dann einen großen Sprung seitwärts ausführen. Dabei sind das rechte Sprungbein und das linke Knie gestreckt. Die Landung erfolgt auf dem linken Bein.

2.3. Koordinative Basisübungen „Spint ABC“
Unter Koordination versteht man das Zusammenspiel von zentralem Nervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes. Die meisten Übungen des „Sprint ABC“ zielen auf eine Verbesserung der Lauftechnik, ihrer Schnellkoordination und damit auf die Erhöhung der Grundschnelligkeit. Diese wird aber nicht nur in leichtathletischen Disziplinen angestrebt, sondern auch in Sportspielen wie Fußball oder Basketball. Die Basisübungen liefern einen wertvollen Beitrag zur Verbesserung der Koordination und der Leistungsfähigkeit. Leider werden sie viel zu selten genügend berücksichtigt und bei Aufwärmübungen beim Sport eingesetzt.

  • „Gehen mit Abrollen von der Ferse zum Fußballen“ – Fuß nicht zu flach aufsetzen.
  • „Gehen mit Abrollen vom Fußballen zur Ferse“.
  • „Gehen auf dem Fußballen“ – gute Bein- und Körperstreckung, Fußspitzen nicht hängen lassen.
  • „Gehen auf den Fersen“ – Fußspitzen nach oben.
  • „Gehen auf den Außenseiten“ – Innenseite deutlich abheben, keine O-Beine und Beine strecken.
  • „Gehe auf den Innenseiten“ – Außenseite abheben, gerade Beine und keine X-Beine.
  • „Rückwärts gehen mit Abrollen der Füße“ – Fußspitzen nicht hängen lassen.
  • „Laufen mit Abrollen der Füße“ – über die ganze Sohle bis zum Fußballen abrollen.
  • „Lauf auf dem Fußballen“ – Laufen nur auf dem Ballen, Ferse nicht senken.
  • „Laufen mit Richtungsänderung“ – ruhiges oder schnelles Lauftempo wählen. Aufrechter Körper
  • „Rückwärts auf dem Fußballen laufen“.
  • „Skippings“ – aktiv-reaktiver Fußaufsatz. Fußaufsatz auf dem Ballen und mittlerer Kniehub.
  • „Kniehebelauf“ – hohe Laufposition und hohe Knieführung. Aktiv-reaktiver Fußaufsatz.
  • „Anfersen/Unterfersen“ – dadurch wird eine bessere hintere Schwungphase erreicht.
  • „Hopserlauf“ – kurzer Bodenkontakt und Bein- und Hüftstreckung.
  • „Stepphüpfen“ – koordinativ anspruchsvolle Übung. Verlagerung der Stützzeiten.
  • „Laufen mit gestreckten Beinen“ – Beine werden vollständig gestreckt nach vorne oben geführt.
  • „Rückwärtslaufen“ – optimal ist ein Weites nach hinten greifen der Beine.
  • „Hampelmann“ / „Jumping-Jacks“ – in der Vorwärtsbewegung und mit gestreckten Beinen.
  • „Sprungläufe“ hohe Knieführung, das hintere Bein sollte optimal gestreckt sein.

Trainingstipps
Alle Aufwärmübungen beim Sport können kombiniert und auch mit anschließendem Steigerungslauf durchgeführt werden. Die Übungsstrecke beträgt 10 bis 20 Meter. Bei der Erstellung der Aufwärmübungen beim Sport müssen noch weitere Faktoren berücksichtigt werden:

  1. Wie viel Zeit steht für die gesamte Unterrichtseinheit zur Verfügung und wie viele Minuten kann davon für das Aufwärmen veranschlagt werden?
  2. Welche Schwerpunkte soll der nachfolgende Hauptteil enthalten? Ist es eher ein Techniktraining oder Konditionstraining?
  3. Welche Voraussetzungen bringen die Sportler mit? Wie ist ihre physische und psychische Leistungsfähigkeit, ihre Altersstruktur und Beweglichkeitsdefizite oder Haltungsschwächen?
  4. Welche Räumlichkeiten und welche Geräte stehen zur Verfügung? Sind genügen Bälle, Seile, Matten und andere Kleingeräte vorhanden?
  5. Wie sind die äußeren Bedingungen? Dabei muss berücksichtigt werden, ob es kalt oder heiß ist und auch wie die Bodeneigenschaften sind. Auf nassem und rutschigem Boden muss ein anderes Aufwärmprogramm gewählt werden, als bei trockenen Gegebenheiten.
  6. Wettkampfspezifisches Aufwärmen erfordert ein zusätzliches Anforderungsprofil. Hier spielt vor allen Dingen der zeitliche Ablauf eine Rolle. Gibt es Vorläufe, Pausen, mehrere Spiele oder Zeitplanverschiebungen?

Alle hier genannten Aspekte sind für die Wahl und die Dauer der Aufwärmübungen beim Sport von entscheidender Bedeutung.