Ausdauer trainieren: Für mehr Gesundheit und weniger Kilos

Joggen, Radfahren oder Nordic Walking - Wer seine Ausdauer trainieren will, hat viele Möglichkeiten.


Im Gegensatz zu etwa Kraft- und Koordinationstraining steht beim Ausdauersport das Ziel im Vordergrund, seine persönliche Leistungsfähigkeit zu steigern. Obwohl auch hier Muskeln und Gelenke beansprucht werden, geht es nicht mehr primär darum, seinen Körper zu formen, sondern seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Plus für den Körper
Regelmäßiges Ausdauertraining hat gleich mehrere positive Auswirkungen. So stärkt es das Immunsystem, der Körper ist weniger anfällig für Krankheiten. Den größten Effekt kann man aber am Herz-Kreislauf-System beobachten. Im Laufe der Zeit bilden sich immer mehr feine Blutgefäße (Kapillaren), der Herzmuskel wird gekräftigt, der individuelle Sauerstoffbedarf im Ruhezustand geht zurück, man ist allgemein belastbarer und benötigt weniger Energie, um Leistungen zu erbringen. Wer viel und intensiv trainiert, bildet ein sogenanntes Sportlerherz aus.
Auch der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Da die Energie in den Muskelzellen nur für eine sehr geringen Zeitraum ausreicht, greift der Körper auf andere Energiquellen zurück. Das ist zum Einen die Verbrennung von Glukose und der aus den Nahrungsfetten stammenden Fettsäuren unter der Beteiligung von Sauerstoff (aerob), zum anderen der Abbau von Glukosemolekülen ohne Sauerstoff (anerob). Mit anderen Worten: Die Fettverbrennung ist gesteigert und die Kilos schmelzen nur so dahin.

... und den Geist
Netter Nebeneffekt beim Ausdauer trainieren: Es werden jede Menge Endorphine ausgeschüttet, auch als natürliches Opium bezeichnet. Man fühlt sich leicht, unbeschwert und zufrieden mit sich und der Welt. Doch dieser Effekt kann sich auch schnell ins Gegenteil verkehren. Dann nämlich, wenn es zum sogenannten „Runners High“ kommt. Das Hochgefühl, das sonst nur Drogensüchtigen bekannt ist, führt dazu, dass Schmerzen in den Hintergrund treten und nicht mehr wahrgenommen werden.

Persönlichen Trainingsplan erstellen
Bevor Sie sich jetzt Ihre Sportschuhe anziehen und beginnen zu joggen, sollten Sie ausgiebigst planen, denn Untrainierte riskieren Verletzungen, wenn Sie zu schnell zu viel wollen. Erstellen Sie Ihren persönlichen Trainingsplan, basierend auf Ihrem Ruhepuls, ihrer bisherigen Leistungsfähigkeit und Ihrem Ziel. Anfänger sollten sich vor dem ersten Mal von einem Arzt oder einem Fitnesstrainer beraten lassen.

Höhenflüge vermeiden
Wer seine Ausdauer trainieren will, sollte  – gerade zu Beginn – nicht übertreiben. Viel hilft nicht viel. Ihr Körper benötigt Ruhephasen, um sich zu regenerieren. Anfängern wird empfohlen, dreimal die Woche zu trainieren und die verbleibenden Tage als Pause einzuplanen. An diesen Erholungstagen können Sie beispielsweise ein wenig schwimmen gehen oder einen langen Spaziergang unternehmen.
Hören Sie auf sich und Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Überlasten Sie sich nicht und wenn Schmerzen auftreten, müssen diese unbedingt ernst genommen werden. Muskelkater ist kein ernstes Problem, Beschwerden an den Gelenken hingegen schon. Diese müssen erst auskuriert werden, bevor weitertrainiert werden kann. Um seinen Körper gesund zu erhalten, ist es auch wichtig, erst mit dem Dehnen und Stretchen zu beginnen, wenn der Körper bereits aufgewärmt ist.