Ausdauertraining - Mit Schwung effektiv trainieren

Beim Ausdauertraining gilt es das Trainingspensum langsam zu steigern. Die Fettverbrennung setzt beim Ausdauertraining nach bestimmter Zeit ein und lässt die Pölsterchen nur so dahinschmelzen.


Zum Abnehmen ist Ausdauertraining ideal geeignet. Skaten, Fahrrad fahren und Laufen gehören zu den Sportarten, mit denen überflüssige Speckröllchen dahin schmelzen. Vorausgesetzt, man trainiert richtig. Wer mit Ausdauertraining beginnt, sollte langsam anfangen und seinen Leistung erst nach und nach steigern. Um gute Ergebnisse zu erzielen, sollte das Trainingspensum kontinuierlich erhöht werden.

Nordic Walking
Eine gelenkschonende und zunehmend beliebte Sportart ist das Nordic Walking. Wer hierbei die verwendeten Stöcke aktiv einsetzt, steigert seinen Kalorienverbrauch im Vergleich zum normalen Walking um fast fünfzig Prozent. Allein durch den Einsatz der Stöcke, der dazu führt, dass auch die Oberkörpermuskulatur aktiviert und beteiligt wird, kann somit der Kalorienverbrauch gesteigert werden. Daraus resultiert eine Erhöhung des Pulsschlags, ohne dass dafür das Tempo gesteigert werden muss.

Spinning und Biken
Wer mit Spinning oder Biken beginnt, sollte zunächst einen niedrigen Gang wählen und mit hoher Frequenz fahren. 90 bis 100 Umdrehungen pro Minute sind für den Einstieg in der Regel gut geeignet. Rücken und Knie werden dadurch möglichst wenig belastet.

Joggen
Auch beim Laufen lässt sich die Effektivität des Trainings steigern, indem man beispielsweise bergan läuft. Der Bewegungsapparat wird dadurch nur einer sehr geringen Mehrbelastung ausgesetzt, der Energieverbrauch steigt jedoch signifikant. Dadurch purzeln die Pfunde schneller. Sinnvoll ist es in jedem Fall, eher langsam zu laufen, um so eine möglichst lange Dauer des Trainings zu erreichen. Sorgen Sie außerdem für Abwechslung – nicht nur im Sinne ihrer Motivation, sondern auch für eine größere Effektivität des Trainings. Variationen beim Lauftempo führen automatisch auch dazu, dass sich Schrittfrequenz, Schrittlänge und Armschwung verändern. Dadurch wird der Körper permanent gefordert. Neueinsteiger sollten sich eine Pulsuhr zulegen, um ihr Ausdauertraining zu steuern. Der Pulswert hilft, Trainingsdauer und Intensität der Anstrengung so zu wählen, dass der gewünschte Effekt (Gewichtsreduktion, Konditionssteigerung, Herz-Kreislauftraining) gefördert wird.

Nicht übertreiben
Egal, für welchen Ausdauersport sie sich entscheiden, länger als drei Stunden sollten Sie nicht trainieren. Nach dieser Zeitspanne lässt die Kraft der stützenden Muskulatur in Rumpf und Beinen nach. Dadurch werden die Bänder, Gelenke und Sehnen mehr belastet als zuvor. Das Verletzungsrisiko steigt dadurch deutlich. Spätestens eine Stunde nach Beginn des Trainings sollte für Flüssigkeits-nachschub gesorgt werden. Ist das Training besonders intensiv, ist auch der Verzehr spezieller energiereicher Sportnahrung empfehlenswert. Hierfür bietet der Handel diverse Riegel an. Durch die zugeführte Energie kann das Ausdauertraining verlängert werden und einer anschließenden Heißhungerattacke entgegengewirkt werden. Denn sie würde sonst den zuvor erreichten Erfolg beim Kalorienverlust gleich wieder zunichte machen.