Bauchmuskelübungen - eine Übersicht

Bauchmuskelübungen sind für eine gesunde und kräftige Körperhaltung unverzichtbare Bestandteile des individuellen Trainings.


Viele Menschen empfinden neben den gesundheitlichen Aspekten einen trainierten Bauch als ästhetisch und erstrebenswert. Die moderne Trainingslehre hat zahlreiche Bauchmuskelübungen entwickelt, bei denen ein ganzheitlicher Muskelaufbau im Vordergrund steht.

Übungen im Stehen

  • Mit Bauchmuskelübungen im Stand können die äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln wie folgt trainiert werden: Die Arme am Körper angezogen, die Hände zu Fäusten geballt, mit kurzen Drehbewegungen zur rechten und zur linken Seite twisten. Auf Körperspannung achten, um die Übungen schnell ausführen zu können. Die Hüfte bleibt ruhig stehen.
  • Abgewandelt wird diese Übung indem sie erst zu einer Seite, abwechselnd langsam und schnell und dann zur andere Seite ausgeführt wird. Bei den nächsten Bauchmuskelübungen wird der Oberkörper nach vorne gebeugt und dabei unaufhörlich weitergetwistet. Den Oberkörper langsam wieder aufrichten und wieder nach vorne beugen. Dabei laufend in schnellen Bewegungen nach rechts und links twisten. Nach einigen Wiederholungen bleibt der Oberkörper oben. Die Arme wie Flugzeugflügel ausstrecken und der Oberkörper twistet wieder nach rechts und links.
  • Abwandlungen wie vorab beschrieben. Dann aus dem Stand die erhobenen Arme und Schulter auf einer Seite mit der Hüfte seitlich zusammendrücken und wieder lösen. Die resultierende Kontraktion trainiert den äußeren Bauchmuskel. Die Übung im Wechsel schnell und langsam auf beiden Seiten ausführen. Verstärkung in dem der Ellbogen weiter nach unten bis zur angespannten Hüfte gezogen wird. Zwischen den Wiederholungen Pausen einbauen.

Übungen im Sitzen und Liegen

  • Aus dem Sitz die Ellbogen aufgestellt, die Lendenwirbelsäule am Boden, Kinn zur Brust, werden die Beine abwechselnd gestreckt und wieder angezogen. Rücken ist hierbei rund. So wird der gerade Bauchmuskel trainiert. Im Anschluss Position in Rückenlage, die Arme am Körper entlang nach vorne strecken. Die Schulterblätter in kurzen Pumpbewegungen anheben und ablegen.
  • Im weiteren Verlauf der Bauchmuskelübungen die Schultern nicht mehr ablegen, sondern aus der vorherigen Endposition schnell nach vorne pumpen. Dann im Liegen die Beine gerade nach oben strecken und nur mit Hilfe der unteren geraden Bauchmuskeln versuchen den Po nach oben anzuheben. Entspannung nach den Bauchmuskelübungen indem die angezogenen Beine abwechselnd rechts und links neben dem Körper abgelegt und der Oberkörper auf die andere Seite gedreht wird.