Beckenbodenübungen für Männer

Mit Beckenbodenübungen kann einer Inkontinenz bei Männern gezielt vorbeugt werden.


Warum es so wichtig ist auch als Mann den Beckenboden durch gezielte Beckenbodenübungen zu trainieren, macht sich meist erst im Alter bemerkbar. Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die sich vom Steißbein bis zum Schambein erstrecken und sich wie ein Ring um Blasen- und Darmausgang schließen. Mit dem Beckenboden werden Blase und Darm gestützt.

Beckenbodenübungen sollen den schwachen Beckenboden wieder stärken
Jede Muskelgruppe, die nicht trainiert wird, verliert mit der Dauer ihre Spannkraft. Das gilt auch für die Muskeln des Beckenbodens. Doch kaum ein Mann weiß, dass gerade Blase und Darm von solch wichtigen Muskeln gestützt werden und durch gezielte Beckenbodenübungen wieder neue Spannkraft bekommen. Aufmerksam wird man meist erst, wenn beim Lachen oder beim Husten unkontrolliert Urin abgeht, die ersten Fälle von Inkontinenz auftreten oder die Darmkontrolle nicht mehr gewährleistet ist. Doch mit gezielter Beckenbodenübung kann diesem Unheil vorgebeugt werden.

Wodurch kann beim Mann der Beckenboden geschwächt werden?
Meist tritt eine Schwächung nach einer Operation an der Prostata auf. Aber auch andauerndes schweres Heben, etwa in Berufen auf dem Bau oder in Lagern, kann den Beckenboden schlaff machen. Besonders schädlich ist Übergewicht und fehlende körperliche Fitness. Stark beansprucht wird er auch durch chronisches Husten, also bei Raucherhusten, Asthma oder chronischer Bronchitis. Des Weiteren ist auch andauernde Verstopfung für den Beckenboden nicht gut.

Beckenbodenübungen für den Mann – immer und überall machbar
Wer weiß, was er trainieren muss, ist klar im Vorteil. Beim Beckenboden handelt es sich um eine Muskelgruppe, die nicht wirklich sichtbar ist und die dadurch zusätzlich schwer zu trainieren ist. Für das Training sollte eine entspannte Atmosphäre herrschen. Der Mann legt sich bequem auf den Rücken und entspannt alle Muskeln. Dann versucht er den Ring um den After anzuspannen, als ob Blähungen oder Durchfall zurückgehalten werden sollten. Das gleiche Spiel kann auch mit dem Ring um die Harnröhre gemacht werden. Wer die Muskeln spürt, kann versuchen, diese gleichzeitig fest anzuspannen. Es sollte sich so anfühlen, als ob man die Muskeln von innen hoch hebt. Diese Spannung muss für einige Sekunden gehalten werden, bevor der Beckenboden wieder entspannt. Die Beckenbodenübungen nach einer kurzen Pause etwa acht bis zehn mal wiederholen. Dabei sollte immer beachtet werden, nicht den Atem anzuhalten und vor allem nicht den Bauch, das Gesäß und die Oberschenkel anzuspannen.
Da man dem Übenden von außen nichts ansieht, können diese einfachen Beckenbodenübungen immer und überall durchgeführt werden: An einer roten Ampel, beim Zähne putzen oder beim Warten auf die U-Bahn.