Beinstrecker - Übungen mit und ohne Geräte

Der vordere Oberschenkelmuskel, auch Beinstrecker oder Quadrizeps genannt, lässt sich gezielt durch einfache, aber effektive Beinstrecker-Übungen trainieren.


Der vordere Oberschenkelmuskel wird auch Beinstrecker oder Quadrizeps genannt. Dieser vierköpfige Schenkelmuskel (lateinisch: musculus quadriceps femoris) besteht aus vier selbständigen Muskeln: Gerader Anteil, Innerer Schenkelmuskel, Äußerer Schenkelmuskel und Mittlerer Schenkelmuskel. Der Beinstrecker kann gut isoliert, das heißt unabhängig von anderen Muskelgruppen trainiert werden. Er findet sich häufig im Trainingsprogramm von Fußballern, die mit dieser Übung den Bewegungsablauf und die Kraft für den Schuss trainieren. Auch im Bodybuilding und beim Kraftaufbau im Fitnessstudio gehört die gleichnamige Beinstrecker-Übung zum Standardprogramm.

Die Beinstrecker-Übung am Gerät
In jedem guten Fitnessstudio gibt es eine Maschine zum Beinstrecken. Das Gerät muss so eingestellt werden, dass der Oberschenkel komplett auf der Sitzfläche aufliegt. Der Gesäßmuskel hat wie der gesamte Rücken Kontakt zur Rückenlehne. Sie sitzen aufrecht und umfassen mit den Händen die Griffe, um den Oberkörper ruhig zu halten. In Höhe der Fußgelenke befindet sich eine gepolsterte Querstange, die mit Gewichten gekoppelt ist. Nun drücken Sie mit den Fußgelenken gegen das Gewicht nach oben und strecken dadurch die Beine. Achten Sie bei der Ausführung der Übung darauf, dass Sie die Beine nie ganz durch strecken, weil dadurch die Knie zu sehr belastet werden. Anschließend beugen Sie die Beine wieder, bis Sie fast wieder in der Ausgangsposition angekommen sind. Beginnen Sie dann wieder von vorne. Bei der Anzahl der Wiederholungen und des Trainingsgewichtes sollten Sie sich, ebenso wie bei der korrekten Einstellung des Gerätes, fachmännisch durch einen ausgebildeten Trainer beraten lassen. Haben Sie Probleme mit den Knien, sollten Sie auf den Beinstrecker unter Umständen ganz verzichten.

Den Beinstrecker ohne Gerät trainieren
Wollen Sie nicht extra ein Fitness-Studio besuchen, können Sie den Beinstrecker auch zu Hause und ganz ohne Geräte trainieren. Setzen Sie sich dazu aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße im 90-Grad-Winkel zur Sitzfläche auf den Boden. Strecken Sie nun die Beine langsam aus und senken Sie sie ruhig fast bis auf den Boden wieder ab. Diese Übung wiederholen Sie mehrmals. Um einen höheren Trainingseffekt zu erzielen, können Sie Kurzhanteln mit den Füßen festhalten oder sich zusätzlich Gewichte auf die Füße legen. Kleine Kinder lieben es zum Beispiel, wenn Papa, Mama oder die großen Geschwister sie auf diese Weise „schaukeln“.