Die besten Hantelübungen - Tipps und Anleitungen

Vorteile des Hanteltrainings sowie eine kurze Anleitung zu effektiven Hantelübungen an der Hantelbank und Tipps zum Training mit Hanteln allgemein.


Hantelübungen verbessern das Training und stärken durch verschiedene Übungen viele unterschiedliche Muskelbereiche. Das Hanteltraining ist nicht nur Krafttraining sondern trainiert auch die Kondition und Balance. Hantelübungen sollten trotz des Krafttrainings an Maschinen regelmäßig ausgeführt werden. Damit die ungleiche Belastung an der Maschine nicht zu ungleichmäßigem Muskelaufbau führt. Wichtig ist die korrekte Ausführung der Übungen sowie die Angemessene Belastung der Hanteln.

Mit Hantelübungen zum Traumkörper
Übung 1: Nackendrücken in Sitzposition. Die Ausgansposition ist eine gerade Sitzposition auf einer Bank (während der gesamten Übung), angelehnt an die senkrechter Lehne. Die Arme werden rechtwinklig gehalten und die Oberarme waagerecht. Beide Handflächen zeigen in Richtung des Körpers. Anschließend werden die Hanteln langsam bis über den Kopf geführt und die Handgelenke dabei leicht nach außen gedreht. Die Drehung der Handgelenke führt zu beweglicheren Schultern. Diese Übung ist in zwei Sätzen mit je acht bis zehn Wiederholungen auszuführen.

Übung 2: Schrägbankdrücken. In der Ausgangsposition steht die Rückenlehne in einem 45-Grad-Winkel und die Hanteln ungefähr auf Höhe des Brustkorbs. Die Handflächen zeigen nach vorne. Die Hanteln werden nun in einem Bogen nach oben und in die Mitte zusammengeführt aber nicht aneinandergestoßen. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade ist und kein Hohlkreuz macht. Am besten werden Kurzhanteln verwendet da diese eine gleichmäßige Belastung ausüben. Bei dieser Übung werden zwei Sätze mit je zehn bis zwölf Wiederholungen ausgeführt.

Übung 3: Seitheben in Sitzposition. Dabei werden die Arme leicht gebeugt und die Hanteln werden aus Hüfthöhe neben dem Körper bis auf Schulterhöhe gehoben, kurz gehalten und kontrolliert wieder gesenkt. Der Bauch ist angespannt, die Brust wird leicht rausgestreckt. Um nicht mit Schwung zu trainieren hilft es diese Übung im Sitzen zu vollziehen. Die Übungen werden in zwei Sätzen mit je acht bis zehn Wiederholungen durchgeführt.

Wichtige Regeln und Tipps bei der Ausführung von Übungen
Alle Hantelübungen sollten mit geradem Rücken kontrolliert vollzogen werden, ohne Hohlkreuz. Die Übungen wirken am effektivsten wenn sie langsam durchgeführt werden. Beim Hanteltraining sollten nicht zu schwere Gewichte benutzt werden, da sonst die Verletzungsgefahr groß ist. Die Gewichte sollten allerdings im Laufe der Zeit stufenweise erhöht werden. Es ist zudem auf eine gleichmäßige Atmung und auf die Spannung im Körper zu achten.