Ernährungsplan beim Muskelaufbau - so muss er aussehen

Der Ernährungsplan beim Muskelaufbau sollte regeln, wie oft, wie viel und vor allem was gegessen wird. Nur so ist ein schnelles Ziel zu erreichen.


Das richtige Training ist nur ein Schritt zu einem gut durchtrainierten Körper. Um den Muskelaufbau ideal zu beeinflussen, muss die richtige Ernährung her. Der Ernährungsplan beim Muskelaufbau trägt zu 70 Prozent zum Erfolg bei und sollte gut durchdacht sein, um das Ziel möglichst schnell zu erreichen.

Kalorienbedarf ermitteln
Um den richtigen Ernährungsplan beim Muskelaufbau erstellen zu können, muss man zunächst den eigenen Kalorienbedarf ermitteln. Dieser ist von Person zu Person verschieden und beim Krafttraining erhöht sich außerdem der Bedarf. Demnach muss man ausreichend Nahrung zu sich nehmen, da dem Körper sonst die notwendige Energie für den Muskelaufbau fehlt. Aber zu viel Nahrung sollte man auch nicht zu sich nehmen, da man ja Muskeln und nicht Fett aufbauen möchte. Es gibt verschiedene Tabellen, mittels derer man den eigenen Kalorienbedarf ermitteln kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, kann man dies aber auch gemeinsam mit einem Arzt oder Ernährungsberater.

Richtige Ernährung
Aber der Ernährungsplan beim Muskelaufbau sollte natürlich nicht nur bestimmen wieviel man isst, sondern vor allem auch was man isst. Um einen Muskelaufbau zu erzielen, sollte die Ernährung zur Hälfte aus Kohlenhydraten bestehen, zu 30 Prozent aus Eiweiß (Protein) und zu 20 Prozent aus Fett. Das Eiweiß sollte möglichst hochwertig sein. Dieses ist in Fisch, Milchprodukten und Muskelfleisch enthalten. Um die ideale Menge an benötigtem Eiweiß zu ermitteln, benötigt man hier auch wieder den persönlichen Kalorienbedarf. Dieser wird mit 0,075 multipliziert und schon hat man den persönlichen Bedarf ermittelt, den der Körper beim Muskelaufbau hat. Eine Versorgung hochwertiger Eiweiße lässt sich auch mit Proteindrinks für Sportler sichern. An Fett sollte man maximal ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag zu sich nehmen.

Häufig essen
Weiterhin ist beim Ernährungsplan beim Muskelaufbau darauf zu achten, dass man dem Körper die richtige Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett mehrmals täglich zuführt. Es sollte nicht nur pro Tag die richtige Gewichtung dieser Baustoffe erreicht werden, sondern bei jeder Mahlzeit. Weiterhin sollten mehrere kleine, statt zwei oder drei große Mahlzeiten zu sich genommen werden. Während man seinen Muskelaufbau trainiert, sollte man alle zwei bis drei Stunden eine Mahlzeit zu sich nehmen, damit den Muskeln stets die benötigten Baustoffe zur Verfügung gestellt werden.