Gesunde Ernährung: Kaliumhaltige Lebensmittel

Kaliumhaltige Lebensmittel steuern essenzielle Körperfunktionen wie Blutdruck und Elektrolythaushalt.


Der Mensch muss essen. Und zwar das Richtige in der richtigen Menge. Über Vitamine wissen die meisten gut Bescheid, doch die Kenntnis über mineralstoffreiche, etwa kaliumhaltige Lebensmittel ist weniger verbreitet. Dabei sind Mineralstoffe nicht zuletzt deswegen von vitaler Bedeutung, weil sie zwar zu vier Prozent in den Zellen vorhanden sind, der Körper sie aber nicht selbst erzeugen kann. Ohne sie würden Muskeln und Knochen Mangel leiden, der Stoffwechsel zusammenbrechen. Mineralstoffe wie Kalium müssen als anorganische Bestandteile mit der Nahrung zugeführt werden.

Kalium und was es bewirkt
Ein Erwachsener benötigt täglich etwa zwei Gramm Kalium. Diese wirken positiv auf Blutdruck, Herzschlag und den Tonus von Muskeln und Nerven ein und balancieren zusammen mit anderen Mineralstoffen wie Natrium und Chlor den Wasser- und Elektrolythaushalt aus. Innerhalb des Energiestoffwechsels spielt Kalium eine tragende Rolle beim Transport von Nahrung in die Körperzellen.

Kaliumhaltige Lebensmittel finden sich direkt vor der Haustür
Das wasserlösliche Kalium erschließen wir besonders aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, Fisch, Trockenobst und Nüssen. Wer täglich zu frischen, saisonalen und möglichst heimischen Gemüsen, Salat und Obst greift, Milch und Milchprodukte als integrale Bestandteile einer gesunden Ernährung versteht und bei Fisch- und Fleischwaren die richtigen Produkte wählt, kann sicher sein, dass er sich genügend kaliumhaltige Lebensmittel einverleibt. Kalium-Spitzenreiter unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Petersilie (600 mg Kalium pro 100 g), Feldsalat, Kartoffeln, Sellerie, Erbsen, Grünkohl und Pfifferlinge, schwarze Johannisbeeren, Bananen, Avocado, Trockenpflaumen und Rosinen, Walnüsse und Feigen. Unter den Proteinlieferanten zeichnen sich vor allem (fettes) Rindfleisch, Schinken und Wildfleisch (besonders Hase), Thunfisch und Hering als wahre Kalium-Bomben aus. Außerdem sollten Sojabohnen, Weizenkeime und Weizenkleie oft auf dem Speiseplan stehen.

Ein Zuviel an Kalium kann genauso schädlich sein wie ein Mangel
Auch wenn kaliumhaltige Lebensmittel durch die heutigen Mangelerscheinungen bei Böden und konventionellem Landbau in ihrer Mineralstoffqualität schwanken, kann man Kaliummangel durch gezielte Zufuhr vorbeugen und ausgleichen. Bei Leistungssportlern, die häufig hohe Flüssigkeitsverluste erleiden, bei Magen-Darm-Erkrankungen oder Abführmittel-Missbrauch kann es zu einer Unterversorung kommen. Dann drohen eine Schwächung der Muskeln und Störung der Herzfunktion. Bei einer zu hohen Kaliumkonzentration im Blut kann es zu einer Erhöhung der Harnausscheidung kommen und im schlimmsten Fall zu Herzversagen. Eine ausgewogene Ernährung, die auf Vielseitigkeit achtet, wirkt beidem entgegen.