Gewichtszunahme vermeide

Um nach einer Nikotinentwöhnung eine Gewichtszunahme zu vermeiden, muss man keineswegs Kalorientabellen zur Hand nehmen und umständliche Berechnungen anstellen. Ein paar einfache Grundregeln reichen aus, um nicht in die Breite zu gehen. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung empfiehlt, kleine Zwischendurch-Sünden wegzulassen. Das kann zum Beispiel das Bier, das Glas Wein oder das Extra Wurstbrötchen sein.

Heißhungerattacken vorbeugen

Grundsätzlich ist es aber ratsam, seine Ernährung einer sorgfältigen Begutachtung zu unterziehen. Süßigkeiten-Fans sollten bereits im Supermarkt Willensstärke zeigen und weitergehen, auch Chips und andere ähnlich ungesunde Knabbereien sollte man links liegen lassen. Gesättigte Fette, wie sie in all den leckeren Snacks enthalten sind, sollten tunlichst vermieden werden, denn sie sind wahre Kalorienfallen. Auch stark gesüßte Produkte, etwa Pralinen, Schokolade oder Kuchen, müssen Sie meiden. Anstelle dieser Dickmacher bieten sich gesündere, kalorienarme Alternativen an. Appetitlich angerichtete Gemüsestifte mit einem würzigen Dip oder eine fettarme Käseplatte ersetzen die Chips- oder Flipstüte.
Grundsätzlich sollte viel frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Ballaststoffe, Vollkornprodukte, magerer Fisch und fettarme Milchprodukte ergänzen die tägliche Verpflegung. Haferflocken und Vollkornprodukte aber auch ein knackiger Salat enthalten nicht nur viele essenzielle Vitamine, sondern auch Quellstoffe, die den Magen füllen.
Ernährungswissenschaftler und Experten für Nikotinentwöhnung empfehlen, die Nahrung in vielen kleinen, über den Tag verteilten, Portionen zu sich zu nehmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant, Heißhungerattacken stellen sich in der Regel nicht ein. Sollte eine solche dennoch einmal auftreten, lohnt sich der Griff nach Würzigem, denn saure oder scharfe Lebensmittel lindern das erste Verlangen nach Süßem und mindern die Lust auf eine Zigarette auf effektive Weise.

Das richtige Trinkverhalten
Neben der richtigen Ernährung ist auch das Trinkverhalten ein wichtiger Faktor, der zum Erfolg des Entzugs beiträgt. Eine ausreichend große Menge an Flüssigem, das jederzeit griffbereit sein sollte, füllt den Magen und beugt Hungergefühlen vor. Besonders vor großen Mahlzeiten ist es ratsam, viel zu trinken. Über den Tag verteilt sollten so etwa drei Liter zusammenkommen. Wichtig ist, dass kontinuierlich und in kleinen Schlucken getrunken wird. Am besten ist es, kurz vor jeder Mahlzeit ein ganzes Glas Flüssigkeit zu sich zu nehmen. So wird das Hungergefühl gedämpft und die Entgiftung gefördert. Bei einer Nikotinattacke hat es sich bewährt, ein Glas langsam auszutrinken und dabei mehrmals tief durchzuatmen.
Auch die Art der Getränke spielt eine entscheidende Rolle. Stark gesüßte Softdrinks sind tabu, denn sie enthalten viele Kalorien. Stattdessen eignen sich Ungesüßtes, Alkoholfreies, aber auch Schorlen und Kräutertees. Alkoholische Getränke und Kaffee, auch als Schlüsselreize bekannt, sollten in der Anfangszeit vermieden werden, da sie die Rückfallgefahr drastisch erhöhen. Besonders Kaffee macht den ohnehin stark angespannten Nichtraucher noch nervöser, der Entzug wird verkompliziert.

Gewohnheiten ändern
Um den Teufelskreis aus rauchen und essen endgültig zu kappen, ist es notwendig, die Essgewohnheiten grundlegend zu ändern. So sollten andere Wege gefunden werden, das Mahl zu beenden. So könnte man beispielsweise eine CD abspielen, einen Telefonanruf machen oder einen kleinen Spaziergang als neue Gewohnheit einführen. Alternativ ist es auch möglich, einfach aufzustehen und sich die Zähne zu putzen. Auch die tägliche Ess-Routine muss umgestellt werden. So muss die Zeit, an der gegessen wird, geändert werden. Die eigentliche Mahlzeit, nun sollte die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Portionen verteilt werden, darf nicht mehr an frühere Essen erinnern. Wechseln Sie den Stuhl, an dem Sie ihr Abendessen eingenommen haben; Alkohol, Kaffee oder andere Getränke, die Sie mit dem Rauchen verbinden, sollten in der ersten Zeit erst mal nicht mehr konsumiert werden. Manche Menschen meinen, dass Milch das Nikotinverlangen stark dämpft, da beide Substanzen nicht miteinander kompatibel sind.

Nikotinersatz beugt Essanfällen vor
Studien haben gezeigt, dass Nikotinersatzpräparate einen entscheidenden Einfluss auf das Hungergefühl und Essverhalten während der Entwöhnung haben. Sie mindern die Entzugserscheinungen, als Folge sind die Neu-Nichtraucher weniger nervös und verspüren kein so starkes Bedürfnis irgendetwas zum Mund zu führen. Die Tendenz, Essen als Ersatzbefriedigung einzusetzen, ist deutlich geringer, eine Gewichtszunahme kann so eher vermieden werden. Es gibt in dem Sinn auch keine ungestillte Sucht, da das an den Körper abgegebene Nikotin den Raucher zufrieden stellt.
Eine Therapie mit Nikotinersatzprodukten ist daher für alle Aufhörwilligen eine durchaus sinnvolle Maßnahme. Erst, wenn die Entwöhnung komplett abgeschlossen ist, wird der Nikotinersatz abgesetzt, erst jetzt stellt sich der Stoffwechsel um, passt sich an den eines Nichtrauchers an. Der Ex-Raucher muss sich nicht gleichzeitig mit den Symptomen eines Entzugs und einer Diät beschäftigen.