Halbmarathon Trainingsplan: Hilfe bei der Erstellung

Sie interessieren sich für einen Halbmarathon Trainingsplan? Wenn Sie sich dazu entschieden haben, an einem Halbmarathon teilzunehmen, sollten Sie bereits ein abwechslungsreiches und ausdauerndes Trainingsprogramm absolviert haben. Sicherlich ist es auch für völlig Unerfahrene möglich einen Halbmarathon zu bestreiten, aber als Faustregel gilt, dass Sie mindesten zwölf Monate vor einem Wettkampf ein regelmäßiges Laufpensum abgelegt haben sollten. Aber vielleicht haben Sie ja auch schon an Ihrem ersten Zehn Kilometer-Wettkampf teilgenommen und der Halbmarathon ist nun Ihr nächstes Ziel? Der kleine Bruder des Marathons ist mit genau 21,0975 Kilometern der meist bestrittene Straßenlauf in Deutschland und auch wenn es nur die Hälfte eines Marathons ist, sollten Sie sich mit viel Geduld und Zeit langsam an dieses Ziel herantrainieren, damit Ihr Stoffwechsel, Ihr Bewegungsapparat und Ihre Ausdauerfähigkeit angeregt und verbessert werden. Und natürlich auch, damit Sie letztendlich die Distanz von fast zweiundzwanzig Kilometern mit Spaß und Freude meistern können.

Der Halbmarathon Trainingsplan
Für diesen Plan sollten Sie in der Lage sein, dreißig Minuten am Stück – ohne Gehpausen – laufen zu können. Die Ausgangsbasis für unseren Halbmarathon Trainingsplan sind bis zu vier Einheiten Lauftraining mit jeweils einem Ruhetag dazwischen, damit sich ihr Körper erholen und regenerieren kann. Um Ihre Kondition zu optimieren, ist es auch erlaubt, das Training mit Radfahren oder Schwimmen zusätzlich zu ergänzen. Von einer dreißig minütigen Laufeinheit sollten Sie sich langsam aber kontinuierlich an längere Zeitintervalle, wie eine Stunde, herantasten, und an einem Tag in der Woche einen längeren Lauf absolvieren. Die meisten Läufer nutzen dafür das Wochenende, da sie an diesen Tagen über mehr freie Zeit als in der Woche verfügen.
Damit Sie Ihre Fortschritte nachverfolgen können und nicht den Mut verlieren, bietet es sich an, ein Trainingstagebuch zu führen. Dort können Sie Ihre Zeiten, Kilometer und Ihren Durchschnittspulswert eintragen. Sie werden schon bald Fortschritte feststellen. Um den Kilometern eines Halbmarathons gewachsen zu sein, empfehlen wir Ihnen, die Langstreckenläufe in Ihrem Trainingsprogramm in für Sie angemessenen Abständen bis auf zwanzig Kilometer zu steigern. Wenn Sie diese Zahl bewältigt haben, können Sie mit einem guten Gefühl an den Start gehen.

Wichtige Hinweise zum Schluss
Bitte achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und nach dem Training. Der menschliche Körper hat einem Grundbedarf von etwa zwei Litern Flüssigkeit pro Tag – ohne sportliche Betätigung. Zusätzlich sollte man pro gelaufene Stunde bis zu zwei Liter als Ersatz für den Flüssigkeitsverlust beim Laufen zu sich nehmen. Generell raten wir Ihnen zu einer medizinischen Untersuchung, bevor Sie sich einen persönlichen Halbmarathon Trainingsplan erstellen, denn bei solch einem Wettkampf werden Herz und Kreislauf stark beansprucht und es gibt mehrere Risikofaktoren, die Untrainierte leicht übersehen. Letztendlich ist jeder Körper verschieden: „Hören“ Sie auf sich. Unterschätzen Sie nicht Ihr Körpergefühl und Ihre Tagesform, dann werden Sie Ihren ersten Halbmarathon sicher mit großer Freude bewältigen.