Ist Spinat der wichtigste Eisenlieferant?

Der Eisengehalt im Spinat ist längst nicht so hoch wie man uns weismachen will.


Das am häufigsten zitierte Beispiel aus dem Bereich der Ernährungsmythen steht im Zusammenhang mit dem Eisengehalt von Spinat. Über Jahre hinweg wurden unzählige Kinder aufgefordert, fast schon genötigt, ihren Spinat zu essen, weil der doch so gesund sei. Auch vegetarisch und vegan lebenden Menschen wurde angeraten, möglichst viele Spinatgerichte zu essen, um die Nährstoffe, die andere Menschen hauptsächlich durch tierische Kost erhalten, zu ersetzen. Doch, dass Spinat der wichtigste Eisenlieferant ist, ist ein weit verbreiteter Irrtum.

Weit reichender Rechenfehler
Dieser Irrglaube beruht auf einem simplen Rechenfehler. Im Jahre 1890 untersuchte Gustav von Bunge den Eisengehalt von getrocknetem Spinat. Was er indes nicht beachtete, war, dass getrocknete Blätter der grünen Pflanze einen zehnmal höheren Wert aufweisen als das frische Produkt. So ermittelte der Physiologe den Höchstwert von 35 Milligramm pro 100 Gramm Spinat. In Wahrheit enthalten 100 Gramm fertig zubereiteter Spinat nur durchschnittlich 2,2 Milligramm Eisen, in frischem Zustand liegen diese Werte nur geringfügig höher.

Bessere Eisenlieferanten
Sogar Schokolade stellt mehr Eisen zur Verfügung als das grüne Gemüse. Gesundheitlich geeignetere Varianten gibt es aber dennoch. Vor allem tierische Lebensmittel sind wahre Eisenspeicher-Giganten. Innereien und Wurstprodukte, hier unter anderem die Rotwurst, gehören hier zu den nährstoffreichen Lebensmitteln. Innereien, häufig durch eine hohe Schadstoffbelastung ein eher bedenklicher Fleischgenuss, sollten aber weniger oft genossen werden. Auch die stark eisenhaltige Leber eignet sich nicht dazu, den eigenen Speicher aufzufüllen. Das darin befindliche Eisen liegt nicht in zweiwertiger, sondern in dreiwertiger Form vor. Das bedeutet, es muss erst aus dem Darm gelöst werden. Letztlich fällt es als unlösliches Eisenoxid ganz aus. Pflanzliche Produkte bieten ebenfalls eine Fülle an Möglichkeiten, den persönlichen Eisenspeicher aufzufüllen. Vegetarier und Veganer können auf verschiedene Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zurückgreifen. Linsen, Grünkern, auch Tofu und Haferflocken sind gute Eisenlieferanten. Doch auch hier sind einigen Lebensmitteln Grenzen gesetzt. Die in vielen Getreidesorten enthaltenen Phytate verhindern oftmals, dass das Eisen auch da ankommt, wo es hinsoll. Milch, Quark und Käse aber auch Rosinen und Nüsse eignen sich besser für eine eisenreiche Ernährung.

Das Spinat-Paradox
Tatsache ist, dass längst nicht alle Eisenvorkommen der genannten Lebensmittel in der vollen Höhe vom Körper aufgenommen werden. Ganz im Gegenteil. Während der Anteil bei den tierischen Eisenquellen etwa 20 bis 30 Prozent beträgt, sind es bei pflanzlichen Produkten gerade mal drei bis acht Prozent. Wichtige Faktoren bei der Essensaufnahme selbst können den Anteil des aufgenommenen Eisens weiter einschränken. So sorgt unter anderem Oxalsäure für eine gestörte Aufnahme. Erstaunlich ist nun, dass ausgerechnet der gesunde Spinat hauptsächlich aus eben dieser Substanz besteht. Im Klartext: Während Spinat im Gegensatz zu anderen Gemüsesorten relativ viel Eisen enthält, wird seine Aufnahme im Darm behindert. Nur sehr wenig vom enthaltenen Eisen kommt auch wirklich dem Körper zugute.

Aufnahme von Eisen steigern
Die Lebensmittelindustrie hat aus der Not eine Tugend gemacht und den Spinat mit dem Blub erfunden. Denn die gleichzeitige Aufnahme von Kalzium erleichtert die Eisenaufnahme im Darm. Auch Vitamin C, etwa in Form eines Orangensafts sorgt für eine bessere Eisenresorption. Eine Tasse schwarzer Tee hingegen bewirkt genau das Gegenteil: die darin enthaltenen Tannine binden das in der Nahrung enthaltene Eisen und verhindern die Aufnahme durch den Darm.

Das grüne Gemüse trotzdem äußerst gesund
Natürlich ist Eisen trotz geringer Eisenwerte überaus gesund. So weisen die Blätter hohe Vitamin- und Mineralstoffwerte auf. Besonders Vitamin C und E, Magnesium sowie Folsäure sind in großen Mengen in Spinat enthalten. Spinat ist und bleibt ein Gesund- und Wohlfühlelixier, da er durch die ebenfalls enthaltenen Carotinoide auch oxidativen Stress- schädliche Umwelteinflüsse- reduzieren kann und somit die Körper- und Hautalterung verlangsamt.