Liegestütz: Welche Muskelbereiche werden trainiert?

Der Liegestütz ist das beste Power-Workout mit dem eigenen Körpergewicht.


Für eine statische Haltung, bei der man sich im Liegen stützt, steht der Begriff Liegestütz. Eigentlich ist dieser eine dynamische Bewegung, bei der es darum geht, sich hochzudrücken. Er gehört ebenfalls zu den so genannten Freiübungen, da Liegestütze ohne Hilfe von Trainingsgeräten ausgeführt werden. Da sich der Trainingswiderstand aus dem Körpergewicht ergibt, werden sie auch als Eigengewichtsübung bezeichnet. Ein schwerer Mensch kann dabei die gleiche Kraft entwickeln wie ein leichterer, durch das höhere Körpergewicht schafft dieser jedoch weniger Liegestütze, weil er mehr Gewicht stemmen muss. Liegestütze werden als Bestandteil von Fitnesstest mitunter bei dem Militär herangezogen.

Wer macht Liegestütze?
Verwendet werden diese oftmals als Strafübung, beispielsweise beim Militär oder in Erziehungs- und Jugendcamps. Liegestütz sind auch oft Bestandteil beim Bodenturnen oder auch im Breakdance. Auch als Kraft- und Fitnessübung werden sie häufig eingesetzt, dabei meist zur Aufwärmung von Bodybuildern für das Brusttraining.

Der Bewegungsablauf

  • Die Hände werden etwa schulterbreit auf Brusthöhe auf den Boden gelegt und mit den Daumen zur Mitte werden die Finger leicht nach vorne weggespreizt. Die Hände können etwas nach innen gedreht werden, um die Handgelenke zu entlasten. Die Füße berühren den Boden nur mit den Zehenspitzen und der Körper bildet eine durchgestreckte Linie. Dabei kann die Fußbreite variieren, wobei diese oftmals ebenfalls schulterbreit angeordnet werden. Je enger die Füße zusammengenommen werden, umso mehr erhöht sich die Körperspannung.
  • In der Ausgangsposition ist der Körper oben und die Arme sind durchgestreckt. Nun wird der Oberkörper in einer fließenden und kontrollierten Bewegung abgesenkt und die Arme werden gebeugt, bis die Oberarme parallel zum Oberkörper stehen. Werden Liegestütz mit eingeschränktem Bewegungsablauf ausgeführt, so leidet die Trainingsqualität darunter und es wird nicht die gewünschte Kräftigung der Muskulatur erreicht.
  • Während des gesamten Ablaufs muss die Körperspannung aufrecht erhalten bleiben, das gleiche gilt bei der Aufwärtsbewegung. Um die Last auf der Muskulatur und nicht auf dem Skelett zu behalten, ist es sinnvoll, die Arme nicht mehr voll durchzustrecken.

Welche Muskeln werden trainiert?

  • Die erste und beste Wahl sind die Liegestütz für den klassischen Fitnesssportler, da hier mit einem geringen Aufwand viele Teile des Körpers trainiert werden können. Bodybuilder verwenden diese Übung in der Regel nur für das Aufwärmtraining.
  • Die Hauptmuskeln dabei sind die Brustmuskulatur, die Armmuskulatur (überwiegend der Triceps) und die Schultermuskulatur (überwiegend der Deltoideus). Dies sind allerdings nur die Hauptgruppen, im Grunde werden viele weitere Muskeln beim Liegestütz mitbeansprucht, auch ohne die Rückenmuskulatur würde die Bewegung nicht funktionieren. Generell ist der gesamte Oberkörper einschließlich der Bauchmuskulatur gefordert.