Muskelentspannung

Zwar stehen Muskelverspannungen nicht für die (alleinige) Ursache des Spannungskopfschmerzes, doch weisen Muskelentspannungsverfahren bis heute eine gute Behandlungserfolgsrate auf. Indem der Körper gewollt in einen entspannten Zustand versetzt wird, werden gestörte Hirnvorgänge positiv beeinflusst und ein therapeutischer Effekt stellt sich ein. Wichtig für den Erfolg dieser Entspannungstherapien ist, dass sich der Erkrankte darüber bewusst wird, ob und wann ein Muskel angespannt und wann er entspannt ist. Der Patient muss eine Wahrnehmung für den Zustand seiner Muskulatur bekommen. Außerdem sind diese Methoden wie ein langfristiges Training aufzufassen. Übungen sollten mehrmals in regelmäßigen Abständen wiederholt werden, da eine einmalige Anwendung keine bedeutenden Erfolge erzielt. In vielen Fällen müssen die Trainingsmethoden über einige Monate oder gar Jahre ausgeübt werden. Es wird manchmal viel Zeit benötigt, bis ein Patient bewusst darauf achtet, wie er steht, sitzt, seinen Schlafplatz arrangiert oder wie er seinen Arbeitsplatz gestaltet.
 
Training der Körperwahrnehmung
Um sich die Wahrnehmung der einzelnen Körperregionen und der Muskulatur zu erleichtern, gibt es einfache Trainingsmethoden, die sich auch auf engem Raum zu Hause durchführen lassen. Kleben Sie sich über den Muskel, welchen Sie versuchen zu kontrollieren, ein Pflaster. Beachten Sie dabei, den Muskel stets in entspannter Form zu lassen. Spannen Sie ungewollt den Muskel an, spannt sich auch gleichzeitig das aufgeklebte Pflaster. Sie können auf diese Weise einen nicht regulierten Muskel erkennen. Durch die Übertragung über die Haut können Sie sofort reagieren, indem Sie die ungewünschte Spannung einfach wieder abbauen.
 
(Entspannungs- )Übung macht den Meister
Gerade während der Arbeit sind das Festlegen von Pausen und deren Einhaltung das „A und O“ der Entspannung. Pausen gehören genauso zur Arbeit wie der tägliche „Papierkram“. Am besten nutzt man eine Arbeitsunterbrechung, indem man einige Entspannungsübungen praktiziert. Verändern Sie häufiger mal die Sitzposition und schließen Sie für einen Moment die Augen. Reden Sie sich die Entspannung förmlich mit Phrasen wie „Ich entspanne mich jetzt völlig“ herbei und kommen Sie darüber schnell und effektiv zu einem Entspannungsgefühl. Wiederholen Sie diese Übungen regelmäßig, denn nur durch stete Übung werden Sie zum wahren „Entspannungsmeister“.
 
Mit Musik die Seele baumeln lassen
Heutzutage gibt es viele Entspannungs-CDs, die den Kopfschmerzpatienten dabei helfen soll, sich schnellstmöglich zu entspannen und zu erholen. Auf vielen Tonträgern ist eine Anleitung aufgesprochen, das heißt, Sie können einer Stimme nachhorchen, die Sie dazu auffordert, in ihren Körper hineinzufühlen und die Entspannung einzelner Muskelpartien durch vorhergehendes Anspannen selbiger bewusst nachzuspüren. Alternativ dazu sind Tonträger mit besänftigenden und beruhigenden Instrumentalklängen im Handel erhältlich. Beide Methoden leisten eine gute Hilfestellung auf dem Weg zur absoluten Entspannung. Auch Platten, die beide Methoden miteinander vereinen, also aufgesprochene Entspannungsübungen mit sanfter Musik unterlegt, haben sich bewährt.
 
Bewusst entspannen
Wenn Sie damit beginnen, eine bewusste und zeitlich geplante Entspannung herbeizuführen, sollten Sie sich besonders viel Zeit nehmen und einen Raum aufsuchen, in dem Sie nichts und niemand stört. Legen Sie sich einen genauen Zeitraum fest, in dem Sie täglich entspannen wollen, um eine gewisse Regelmäßigkeit zu erlangen. Zum Beispiel eine Pause nach dem Mittagessen eignet sich gut, um den Alltag etwas hinter sich zu lassen. Wer mittags noch seinen beruflichen Verpflichtungen nachzugehen hat, kann auch einen Zeitraum gegen Abend festlegen, zum Beispiel vor den 20-Uhr-Nachrichten. Das Gehirn entspannt sich, wenn Ihr Bewusstsein es ihm „sagt“. Prägen Sie sich Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ oder „Ich bin komplett entspannt“ ein. Es mag Ihnen lächerlich erscheinen, doch wenn man einmal darüber nachdenkt, gibt die Werbebranche täglich Millionen dafür aus, um uns solche Formeln in das Unterbewusstsein einzuflößen. Allerdings nicht, um die Entspannung zu fördern, sondern um uns zum Kaufen zu animieren.
 
Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Methode kann sowohl im Liegen als auch im Sitzen durchgeführt werden. Von unbequemer, enger Kleidung wird dabei abgeraten. Atmen Sie tief in Ihren Bauch hinein und wiederholen Sie stets Ihre Entspannungsformel. Das Ziel dieser Entspannungsmethode ist es, die verschiedenen Muskelgruppen beim Einatmen für etwa fünf Sekunden nacheinander anzuspannen. Erst beim Ausatmen wird die soeben angespannte Muskelgruppe wieder entspannt. Nach dieser Übung können Sie ein beruhigendes, warmes Gefühl im Körper spüren. Wichtig ist, dass Sie stets eine festgelegte Reihenfolge der anzuspannenden Muskelgruppen einhalten.