Nichtraucher werden: Schritte 6-9

Wer Nichtraucher werden will, muss Durchhaltevermögen beweisen - Belohnen Sie sich, um Rückfälle zu vermeiden!


Wer Nichtraucher werden will, ducrchläuft verschiedene Phasen. Auch ein Rückfall ist möglich. Wir erklären Ihnen die Schritte 6 bis 9!


Schritt 6 – Belohnen Sie sich!
Der Rauchstopp ist eine Leistung, auf die man zu Recht stolz sein darf. Den eigenen Erfolg sollte man daher auch gebührend feiern. Indem man sich bestimmte Etappenziele festlegt, kommt man der Endstation Nichtraucher immer näher. Bereits ein rauchfreier Tag ist ein Grund zum Jubeln.

 

Eine Art diesen ausgiebig zu zelebrieren, könnte ein selbst gebastelter Anstecker sein. Teilen Sie Ihrem Umfeld mit, dass Sie bereits seit 7, 11 oder auch 31 Tagen rauchfrei sind. Alternativ bieten sich ähnliche T-Shirt-Aufdrucke an.
Auch, wenn sie nicht so mitteilungsfreudig sind, sollten Sie ihrer Freude Ausdruck verleihen. Gönnen Sie sich einen Einkaufsbummel und schenken Sie sich ein neues Paar Schuhe, ein neues Make-up, denn Ihre Haut wird bald in rosiger Frische erstrahlen, oder eine ausgesuchte Nascherei. Statt Süßigkeiten bietet sich auch ein neuer potenzieller Lieblingsduft an, der in einem entspannenden Vollbad ausgiebig genossen werden darf.
Es ist ein bisschen so wie mit dem Pawlowschen Hund und dem Leckerchen. Belohnungen verstärken erwünschtes Verhalten, in diesem Fall ein Tag ohne Zigarette. Jeder verhaltenstherapeutische Ansatz arbeitet mit der Theorie dieser Neu-Konditionierung, neues Verhalten soll erlernt und dementsprechend belohnt werden. Alkohol eignet sich indes nicht als Belohnungsleckerli. Denn dieser schwächt das Immunsystem. Der Körper ist nicht mehr in der Lage, sich gegen zwei Feinde zur Wehr zu setzen. Außerdem ist Alkohol eine starke Genussdroge- und das ist nun wirklich das Letzte, was Sie wollen – eine Sucht mit der anderen ersetzen.

Schritt 7 – Leisten Sie Trauerarbeit!
Nikotinexperten sagen, dass der Verlust einer Zigarette einer Trauerarbeit gleichkommt. Ein wichtiger Begleiter ist nun aus dem Leben verschwunden, dieser Wegfall der Geliebten muss kompensiert und verarbeitet werden. Indem man sich bewusst macht, welch großen Stellenwert die Zigarette im eigenen Leben eingenommen hat, nimmt man ihr die Bedeutung. Sie müssen erkennen, dass ein Kaffee auch ohne Zigarette gut schmeckt, dass intime Momente nicht notwendigerweise die Zigarette danach verlangen. Es ist ein ständiger Lern- und Umdenkprozess. Symbolische Rituale leisten einen wichtigen Beitrag in der Verarbeitung der Trauer. Man kann zum Beispiel eine Schachtel seiner Lieblingszigaretten symbolisch begraben.

Schritt 8 – Rückfall vermeiden!
In Zeiten der Versuchung ist es besonders schwer, an das große Ziel zu denken. Aber auch diese Phasen gehen vorbei, wenn Sie es wirklich wollen. Es ist generell wichtig, sich ständig zu beschäftigen und sich abzulenken. Lange Spaziergänge an der frischen Luft verbrennen Kalorien und mindern das Verlangen. Natürlich sollte der Weg nicht an dem Kiosk vorbeiführen, an dem Sie immer Ihre Zigaretten gekauft haben. Auch die Hände sollten in ständiger Bewegung bleiben. Legen Sie sich ein neues Hobby zu. Wie wäre es mit Stricken oder Zeichnen? Schreiben Sie eine E-Mail an jemanden, mit dem Sie schon lange keinen Kontakt mehr hatten. Lösen Sie Kreuzworträtsel. Es empfiehlt sich auch, immer ein Glas Wasser oder Fruchtschorle in Griffweite aufzubewahren. In kleinen Schlucken genossen, senkt es das Hungergefühl und mindert das Verlangen nach Nikotin. Wenn Sie das Gefühl vermissen, etwas im Mund zu haben, probieren Sie Zahnstocher, alternativ können auch Sellerie- oder Karottenstifte dienen. Menschen, die rauchen, sollten Sie, besonders in der Anfangsphase, meiden. Verbringen Sie Ihre freie Zeit lieber mit nicht rauchenden Bekannten und Freunden.

Schritt 9 – Nichtraucher bleiben
Nichtraucher werden ist nicht schwer, nichtraucher bleiben dagegen sehr: Der häufigste Grund für einen Rückfall ist die Rückkehr in alte (Rauch-) Gewohnheiten. Denn Rauchen ist häufig eng mit sogenannten Schlüsselreizen verbunden. Dies sind zum Beispiel die Tasse Kaffee, die Raucherpause im Büro oder die Geburtstagsfeier eines Freundes. Lesen Sie ihr Rauchertagebuch und vermeiden Sie Situationen, in denen Sie häufig rauchen. Durchbrechen Sie Rituale, wenn Sie bisher Kaffee bevorzugt haben, greifen Sie nun zu Tee. Wenn Sie auf dem Weg zur Arbeit im Auto geraucht haben, organisieren Sie sich alternative Beförderungsmöglichkeiten, beispielsweise eine Nichtraucherfahrgemeinschaft.
Suchen Sie sich Verbündete, die mit ihnen gemeinsam Krisen überstehen und erste Erfolge feiern. Gewarnt sei jedoch vor der „Das schaffst du sowieso nicht“- Stimmung, die gerne von rückfällig gewordenen Rauchern verbreitet wird.