Oberarmtraining – So trainieren Sie den Bizeps am besten

Damit der Bizeps auch durch Pullover oder T-Shirts hindurch gut sichtbar ist, erfordert es ein gut durchdachtes und diszipliniertes Oberarmtraining


Vor allem Männer legen großen Wert auf einen muskulösen Körper. Dieser ist allerdings nur mit einem gut konzipierten und disziplinierten Training zu erreichen. Da der Bizeps einer der am besten sichtbaren Muskeln des menschlichen Körpers ist, darf auch das richtige Oberarmtraining nicht fehlen.

 

 

Übung im Sitzen

  • Für dieses Oberarmtraining benötigt man einen Stuhl, eine Bank oder eine andere stabile Sitzgelegenheit und zwei Kurzhanteln, wovon in jeder Hand eine gehalten wird. 

 

  • Nun wird ein Arm gebeugt, während man einatmet. Bevor der Unterarm die Senkrechte erreicht, dreht man das Handgelenk nach außen. 

 

  • Anschließend wird der Ellbogen angehoben, bevor man wieder ausatmet. Ist diese Übung abgeschlossen, setzt man mit dem anderen Arm fort und führt genau die gleiche Übung auch mit diesem durch. 

 

  • Um mit diesem Oberarmtraining sichtbare Erfolge zu erzielen, sollte man die Übung mit jedem Arm etwa zehn bis 15 Mal am Tag durchführen.

 

Übungen im Stehen

  • Für dieses Oberarmtraining wird jeweils eine Langhantel benötigt. Für die erste Übung nimmt man einen stabilen Stand ein und hält die Langhantel mit einem Untergriff etwa auf Gürtellinie. Während man ausatmet, wird die Hantel nun bis auf Höhe der Schultern angehoben und dort kurz gehalten, bevor die Arme wieder gesenkt werden. 

 

  • Diese Übung trainiert in erster Linie de Bizeps, aber gleichzeitig auch die Gesäß-, Rücken- und Bauchmuskulatur. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte man allerdings darauf achten, dass man während der kompletten Übung einen aufrechten Stand hat und kein Hohlkreuz annimmt. 

 

  • Eine weitere Übung, die den Bizeps trainiert, erfordert die Verwendung von Kurzhanteln, von denen jeweils eine in einer Hand gehalten wird. Bevor man mit der Übung beginnt, sollte man einen aufrechten Stand einnehmen und die Hände seitlich am Körper halten. 

 

  • Während man einatmet, werden die Arme nun nacheinander angehoben, bevor schließlich wieder ausgeatmet wird. Um die intensivere Ausführung dieser Übung durchzuführen, werden beide Arme gleichzeitig angehoben, gehalten und wieder herunter gesenkt. Spürt man dann eine Ermüdung der Arme, kann man dazu übergehen, die Arme abwechselnd zu heben, sodass immer einer der Arme kurz ruhen kann.

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