Pulswerte beim Sport: So trainieren Sie richtig

Richtige Pulswerte beim Sport ermöglichen eine Verbesserung der Physis und die Verbrennung von Fett.


Der Pulswert steht für die Herzfrequenz, welcher sich weiter in einen Ruhepuls, Maximalpuls und Trainingspuls unterscheiden lässt. Um eine Aussage über die richtigen Pulswerte beim Sport treffen zu können, muss man sich im Klaren sein, dass dieses sehr von der physischen Basis des Athleten abhängen. Einflussfaktoren auf die Pulswerte liegen im Lebensalter, der genetischen Veranlagung, dem Fitnesszustand sowie dem Geschlecht begründet. Bei gleicher Belastungsintensität, liegt der Puls bei Frauen um acht bis zehn mal höher, als der ihrer männlichen Mitstreiter.

Der Ruhepuls stellt die Herzfrequenz im Zustand körperlicher Ruhe dar. Untrainierte Menschen haben einen Ruhepuls zwischen 65 und 80, bei Sportlern liegt er dagegen im Bereich 40 bis 60. Dabei sollte der Ruhepuls morgens gemessen werden, um eine Aussage über den Trainingszustand zu gewinnen. Liegt die Frequenz um acht bis zehn Schläge über dem Normalem, weist dies auf gesundheitliche Probleme oder zu viel Sport mit einhergehender Übersäuerung hin. Unter Beachtung der Pulswerte beim Sport, ist auch der Maximalpuls von Wichtigkeit. Dieser Puls gibt die höchste, nicht gesundheitsschädliche Belastung, an, welche beim Training unbedingt eingehalten werden sollte. Der Richtwert ergibt sich bei Männer durch die Formel 220 minus Lebensalter, bei Frauen 226 minus Lebensalter.

Maximalpuls nur bei einwandfreiem Gesundheitszustand
Pulswerte beim Sport, unter maximaler Belastung zu messen, setzt eine einwandfreie Gesundheit voraus. Sind Sie sich Ihrer Sache nicht sicher, sollte beim Arzt ein Belastungs-EKG erfolgen. Ist dies einwandfrei, kann sorglos trainiert werden. Der Maximalpuls (maximale Herzfrequenz) hängt zudem von der gewählten Trainingsmethode ab. Je nach Sportart werden die Muskelgruppen, damit auch das Herz-Kreislaufsystem, unterschiedliche beansprucht. Der Maximalpuls beim Laufen, sollte durch Langsprints (1.000–2.000 Meter), nach vorherigem Aufwärmtraining erfolgen. Pulswerte beim Sport lassen sich zudem auch durch Radfahren messen. Dazu sollten Sie sich ebenfalls zuvor aufwärmen, um Muskelschäden zu vermeiden. Auf einer ebenen Strecke von drei bis vier Kilometern, oder einer Bergstrecke von 1–1,5 Kilometern, kann hier ebenfalls der Maximalpuls durch Sprints erreicht werden. Die Maximalwerte beim Schwimmen lassen sich bereits nach 200–400 Meter-Sprints erreichen. Auch hier sollte das Aufwärmen nicht vergessen werden. Nach allen Disziplinen sollten Sie Dehnübungen durchführen.

Die richtigen Pulswerte beim Sport verbrennen Fett
Um nicht nur die Kondition zu verbessern, kann ein Trainingsplan aufgestellt werden, welcher optimal für die Fettverbrennung ist. Am besten geeignet hierzu ist eine Trainingszeit von 40–45 Minuten. Das Training sollte mit zwei Minuten gehen beginnen, um den Stoffwechsel auf die Fettverbrennung einzustellen. Anschließend sollten Sie sich bei 60 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz, langsam einlaufen. Die nächsten zehn Minuten sollten bei erhöhtem Tempo und circa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz erfolgen. Um den Nachbrenneffekt auszulösen, sollten zudem zwei bis vier kurze Beschleunigungsläufe eingebaut werden. Die letzten zehn Minuten sollten bei circa 70 bis 75 Prozent des Maximalpulses ausgelaufen werden. Um die richtigen Pulswerte beim Sport einhalten zu können, bieten sich Messgeräte an, die am Handgelenk getragen werden können.