Raucherentwöhnung: Schritte 1-5

Der Verlauf einer Rauchentwöhnung lässt sich in neun Schritte aufteilen. Lesen Sie mehr über die ersten und wichtigen fünf Schritte.


Ob Sie nun eine der zahlreichen Methoden zur Raucherentwöhnung nutzen, oder sich ganz auf die eigenen Kräfte verlassen, Ihr Wille muss stark sein, damit Sie nicht einen Rückfall erleiden. Es wird ein langer Weg mit unterschiedlichen Phasen, den Sie nicht allein gehen sollten.

 

Schritt 1 – Erkennen Sie sich selbst!
Der erste Schritt zum Erfolg ist die Selbsterkenntnis. Was bedeutet das im Einzelnen? Versetzen Sie sich in eine typische Situation, in der Sie zur Zigarette gegriffen haben. Es war die Geburtstagsparty der besten Freundin. Die Stimmung war gelöst, es wurde Alkohol getrunken, die Leute waren nett, sie haben neue Bekanntschaften geschlossen. Nun verinnerlichen Sie ihre Gefühle von damals. Was haben Sie gespürt, als die Zigarette endlich angezündet war? Richtig. Ein Gefühl der Erleichterung, der Entspannung, manche nennen es auch Glück, breitete sich in ihnen aus. Der erste tiefe Zug, der Rauch wird tief inhaliert, bald darauf signalisiert Ihr Gehirn ein wohlig schönes Gefühl. Hochstimmung veranlasst Sie, sich auch neuen Situationen befreit zu nähern.

Ein Rauchertagebuch führen
Um sich selbst und ihre charakteristischen Verhaltensweisen besser analysieren zu können, ist es hilfreich, ein Rauchertagebuch anzulegen. Dieses sollte ständig mitgeführt werden, um in Situationen, die nach einer Zigarette verlangen, sofort zum Stift zu greifen. Notieren Sie typische Situationen, in denen Sie die Zigaretten rausholen. Diese Liste sollte jeden Tag ergänzt werden, damit sie auch vollständig wird.
Bei vielen Rauchern sind es vor allem drei Situationen, in denen sie schwach werden: Stress, der seelische Durchhänger oder das Zusammensein mit anderen Rauchern. Gerade bei hoch belastenden Ausnahmesituationen ist eine entspannende Zigarette für viele eine gute Methode, sich zu beruhigen und lockerer zu werden. Das Tagebuch bildet die Grundlage für den späteren Entzug. Die Vernunft, nämlich das Wissen um die Suchtsituationen, muss das irrationale Verlangen ersetzen.

Schritt 2 – Formulieren Sie sich ein klares Ziel!
Nach der Selbsterkenntnis kann eigentlich nur eines folgen: der Wunsch aufzuhören. Die Gründe sind vielfältig und sprechen eine Sprache. Zigaretten sind teuer, fast überall ist das Rauchen mittlerweile untersagt, die Kleidung riecht immer nach kaltem Rauch und die nicht- rauchenden Freunde beklagen sich in letzter Zeit immer öfter über Ihre lästige Angewohnheit. Eigentlich wollten Sie sowieso schon immer aufhören? Aber der letzte Schubs in die richtige Richtung hat immer gefehlt. Nun ist er da, wie aus heiterem Himmel erschien ein Grund, endlich mit dem gesundheitsschädlichen Laster aufzuhören. Zögern Sie nicht und ergreifen Sie diese Chance. Aber bevor Sie nun dem ersten Impuls folgen und alle Zigaretten in den Mülleimer werfen, ist eine letzte Hürde zu nehmen. Denn eine erfolgreiche dauerhafte Rauchentwöhnung basiert in der Regel auf einem festen Fundament intensiver Vorbereitungen. Diese müssen, ähnlich einer Operation, generalstabsmäßig organisiert und geplant werden. Die Operation heißt nun „Rauchstopp“.
Zunächst müssen Sie sich ein klares Ziel formulieren. Bedenken Sie aber, dass das Gehirn keine negativen Anweisungen befolgen kann. Musterbeispiel ist das Bild vom blauen Eisbären. Erhält man die Order, nicht an einen solchen zu denken, gelingt es einfach nicht. Das Gehirn produziert ganz automatisch ein Bild eines blauen Eisbärs. Statt des Ziels „Ich will nicht mehr rauchen“ sollten Sie sich ein positives Ziel setzen, etwa so: Ich möchte mit dem Rauchen aufhören.

Schritt 3 – Die letzte Zigarette
Gemäß der Schlusspunktmethode legen Sie nun den Tag des Rauchstopps fest. Dieser Termin sollte in den nächsten zwei bis drei Wochen liegen. Idealerweise bildet ein entspannender Urlaub die Grundlage für die Entwöhnung. Wenn das nicht möglich ist, sollte der erste rauchfreie Tag ein Sonnabend sein, denn die ersten Tage der Entgiftung sind die schwierigsten, ein arbeitsreicher Beruf ist keine gute Basis für die Bewältigung der Entzugserscheinungen. Ist der Termin im Kalender vermerkt, sollten alle Freunde, Familie und Kollegen informiert werden, denn diese können oftmals durch eine unbedacht angebotene Zigarette den Erfolg zunichte machen. Außerdem sorgt der öffentlich verkündete Entschluss dafür, dass Sie sich eine Zigarette zweimal überlegen, bevor sie die Bloßstellung vor Ihrem Freundeskreis riskieren. Vereinbaren Sie eine Geldstrafe für einen Rückfall, das bietet eine zusätzliche Motivation.
Der Tag rückt näher, die mentale Vorbereitung auf den großen Tag liegt nun in den letzten Zügen. Am letzten Tag sollten Sie alle restlichen Zigaretten, sowie alle Raucherutensilien, vom Aschenbecher bis hin zum Feuerzeug, aus Ihrer Wohnung entfernen.

Schritt 4 – Motivieren Sie sich!
Motivation ist wohl das wichtigste Utensil im Kampf gegen die Nikotinsucht. Wenn das Verlangen nach der Zigarette immer stärker wird und alle Freunde selig im blauen Dunst verschwinden, ist nicht nur eiserner Wille gefragt. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge und rufen Sie sich ins Gedächtnis, warum Sie mit dem Rauchen aufgehört haben. Denken Sie an all das gesparte Geld, an den Partner, der sich Ihnen wieder freudig zuwenden wird, an Ihren Atem, Ihr ganzes Leben, das sich nun zum Positiven geändert hat. Denken Sie an eine verheißungsvolle Zukunft ohne Zigaretten. Aktivieren Sie Ihre Fantasie. Anstatt an die Schwierigkeiten, die auftreten, zu denken, sollten Sie optimistisch bleiben und kleine Erfolge feiern. Führen Sie ein Erfolgstagebuch, das Ihnen in schweren Stunden Kraft verleiht. Als hilfreich hat sich ein persönliches Mantra erwiesen. Überlegen Sie sich ein bestimmtes Wort oder Satz mit besonderer Bedeutung. Dieses sagen Sie sich vor, wenn Sie das Verlangen nach einer Zigarette verspüren.

Schritt 5 – Schaffen Sie sich Ersatz!
Wie Sie ja nun wissen, macht Nikotin glücklich. Damit Sie während der Raucherentwöhnung nicht zu einem depressiven Wrack werden, müssen Sie sich Ersatz schaffen. Dafür eignen sich verschiedene Möglichkeiten. Die wohl beste Chance auf einen adäquaten Glücklichmacher offeriert jede Form der sportlichen Betätigung. Die bei Aktivität ausgeschütteten Endorphine ähneln in ihrer Wirkung sehr stark dem Dopamin. Alle Arten des Ausdauersports sind bestens geeignet, für Entspannung, Beruhigung und schöne Stimmungen zu sorgen. Nachteilig ist jedoch, dass Sport erst nach längerer Zeit seine positiven Wirkungen entfaltet.
Als Sofortersatz bieten sich Nikotinersatzprodukte an. Diese erhalten einen gleich bleibenden Nikotinspiegel im Blut und verhindern so die lästigen Entzugserscheinungen. Wenn Sie nicht auf solche Produkte zurückgreifen möchten, gibt es alternative Behandlungsmethoden, wie etwa die Akupunktur oder die Hypnose, die die Symptome fehlenden Nikotins lindern. Starke Raucher haben noch eine weitere Alternative: ein Stück stark kakaohaltiger Schokolade, die schon vielen Menschen in Krisensituationen geholfen hat. Ein weiteres Plus; Schokolade ist überaus gesund. Darüber hinaus setzt sie den Botenstoff Serotonin frei, der für Hochgefühle sorgt. Doch Vorsicht: Zu viele Süßigkeiten bewirken schnell eine Gewichtszunahme, eine Auswirkung des Entzugs, der nicht unausweichlich sein muss.