Superkompensation: Das Prinzip beim Muskelaufbau

Das Prinzip der Superkompensation zeigt Chancen und Risiken beim Training diverser Muskelgruppen.


Menschen, die dem Thema Fitness und Muskelaufbau am eigenen Leib einen besonders hohen Stellenwert im Leben zurechnen, sollten sich alle einmal mit dem Prinzip der Superkompensation auseinandergesetzt haben. Wirklich getan haben dies meist nur wenige, was unter anderem auch ein Grund dafür ist, dass viele Trainierende nur sehr spärlich Fortschritte erzielen. Trainingserfolg und dieses simple Prinzip hängen nämlich ganz dicht zusammen.

Was genau ist eigentlich Superkompensation?
Einfach gesagt bezeichnet man mit Superkompensation die Reaktion des Körpers auf Belastung. Im Normalfall besteht innerhalb des menschlichen Körpers ein Gleichgewicht zwischen auf- und abbauenden Kräften. Dieses bezeichnet man in Fachkreisen als Homöostase. Man kann jedoch mit dem Beginn intensiver Trainingsreize genau dieses Gleichgewicht beeinflussen. Der Körper wird durch die Beanspruchung diverser Muskelpartien dazu angeregt, für neue Belastungen vorbereitet zu sein und sich ein neues Gleichgewicht auf einem höheren Leistungslevel zu erarbeiten. Diese Niveausteigerung ist die sogenannte Superkompensation. Optisch macht sich die Anpassung ebenfalls bemerkbar, da neben der Leistungsfähigkeit auch die Muskelmasse zunimmt.

Belastung und Regeneration
Um das ganze praxisnah veranschaulichen zu können sei gesagt, dass sich das Prinzip in vier Phasen unterteilen lässt. Die erste Phase ist die Belastungsphase. Zu Beginn besitzt man sein volles Leistungsvermögen. Mit zunehmender Dauer des Trainings nimmt die Leistungsfähigkeit der beanspruchten Muskeln jedoch immer weiter ab. Nach Trainingsschluss gelangt man automatisch in die zweite Phase – die Regenerationsphase. Hier ist es wichtig, dass man je nach körperlicher Beschaffenheit eine Pause von 48 bis 96 Stunden einlegt wird. Wenn man beispielsweise ein intensives Brustmuskeltraining absolviert hat, sollte man mit den nächsten Einheiten für diesen Körperbereich mindestens zwei Tage warten. Andere Muskelgruppen sind von dieser Pause nicht betroffen. Die Nicht-Einhaltung der Ruhezeit führt unter Umständen sogar zu schlechteren Trainingsergebnissen. Man wird trotz regelmäßigem Training feststellen müssen, dass die Leistung immer weiter abnimmt. Ein sogenanntes Übertraining hat dann stattgefunden.

Pause ist wichtig, aber nicht zu lange
Die dritte Phase ist der Zeitpunkt der Superkompensation. Nach der ausreichenden Wiederherstellungsphase ist der Körper wieder bei seinem ursprünglichen Leistungsvermögen und bereitet sich auf eine erneute Trainingsbelastung vor. Dies ist der ideale Trainingszeitpunkt, da das Leistungsniveau der beanspruchten Muskeln jetzt über das eigentliche Niveau ansteigt und so der bestmögliche Trainingserfolg erzielt werden kann. Phase vier ist die Phase, die man eigentlich nicht anstreben sollte, denn in dieser befindet man sich nach einer zu langen Trainingspause. Erfolgt nämlich keine neue Trainingsbelastung und das Leistungsniveau bleibt ungenutzt, pendelt sich die Leistungsfähigkeit wieder auf dem ursprünglichen Niveau ein.
Es bleibt also festzuhalten, dass vor allem die Einhaltung der richtigen Zeitabstände zwischen Pause und Training besonders wichtig ist, wenn man mit dieser Methode der Superkompensation den gewünschten Erfolg haben möchte.