Tipps zur Selbsthilfe bei der Phobie

Bei leichteren Formen von Phobien gibt es Möglichkeiten, selbsttätig etwas zur Linderung der Angst beizutragen. Dies ersetzt im Ernstfall jedoch keine Behandlung durch einen Facharzt. Hauptaufgabe auf dem Weg zur Angstlinderung ist es in jedem Fall, sich der Angst trotz Angst auszusetzen. Dies klingt für Außenstehende leichter, als es tatsächlich ist. Schließlich ist das Vermeiden eines der Kernprobleme der Phobie. Dennoch gibt es Möglichkeiten, die Konfrontation ein wenig zu erleichtern.

Gedankenspirale durchbrechen
Am wichtigsten ist es, das ständige Kreisen der Gedanken um die potenzielle Gefahr zu durchbrechen. Das kann man zum Beispiel tun, indem man mit dem sogenannten „Gedanken-Stopp“ arbeitet. Denn es ist keinesfalls so, dass man seinen eigenen Emotionen vollkommen hilflos ausgeliefert ist. Der aufkommenden Angstspirale innerlich ein energisches „Stopp“ entgegenzurufen, kann man üben. Auch diese negativen Aussagen, die die Angst liefert, mit realistischeren zu ersetzen, hilft. Bei Flugangst kann man sich ins Gedächtnis rufen, dass die Wahrscheinlichkeit eines Autounfalls im Gegensatz zum Flugzeugabsturz um ein Vielfaches höher liegt. Es kann ebenso helfen, sich Wissen über den Angst auslösenden Gegenstand anzueignen. Agoraphobiker befürchten oft, beim Überqueren eines Platzes in Ohnmacht zu fallen. Dazu müsste es jedoch zu einer plötzlichen Absenkung des Blutdrucks und des Puls’ kommen. Bei einer Stressreaktion geschieht aber körperlich das genaue Gegenteil: Der Puls rast, der Blutdruck steigt. Gerade bei Personen, die unter dieser Platzangst leiden, ist die Wahrscheinlichkeit, auf einem Platz in Ohnmacht zu fallen, äußerst gering.

Körperliche Symptome verringern
Es gibt zahlreiche Entspannungsverfahren, bei denen man lernt, die körperlichen Symptome der Angst zu minimieren. Ein besonders bei Phobien und anderen Angsterkrankungen häufig angewendetes Entspannungsverfahren ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen nacheinander führt dabei zu einem Zustand der Entspannung des ganzen Körpers. Gerade bei Angstpatienten kann es außerdem ratsam sein, vor Begegnungen mit Angst auslösenden Situationen auf Koffein und andere Wachmacher zu verzichten. Der Körper wird so nur unnötig in Aufregung versetzt und kann wiederum Angst hervorrufen.

Sich der Angst aussetzen
All diese und weitere Hilfen dienen dazu, besser in der Lage zu sein, sich seiner Phobie zu stellen. Denn an einer Bewältigung, sei es durch eine Therapie oder mittels der Selbsthilfe, führt kein Weg vorbei, wenn man sie überwinden will. So hilfreich es sein kann, sich immer wieder zu sagen, dass man die Situation nicht fürchten muss, weil objektiv gesehen keine Gefahr besteht – am Ende besteht Handlungsbedarf. Dies ist einer der schwersten Schritte in dem Prozess. Man sollte sich deswegen nicht überfordern oder ungeduldig werden, wenn sich nicht auf Anhieb Erfolg einstellt. Jeder kleine Schritt ist eine riesige Veränderung im mitunter jahrelang eingeübtem Vermeidungsverhalten.