Trainingsreize: wie das Training gestaltet sein sollte

Die Trainingsreize optimal setzen damit man die besten Fortschritte innerhalb einer bestimmten Zeitspanne erreicht.


Viele Menschen möchten einen Sport ausüben, doch oftmals wissen sie nicht genau, wie man am besten die Trainingsreize setzen soll. Sicherlich ist es am Anfang egal, die Hauptsache ist man macht überhaupt mehrmals die Woche Sport. Mit der Zeit packt aber sicherlich den Einen oder die Andere der Ehrgeiz und man möchte gezielt trainieren. Zwar gibt es im Internet viele Trainingspläne als Vorschläge, diese sind aber meistens nur nach dem 0815-Muster aufgebaut und bringen dem Einzelnen nicht immer unbedingt die gewünschten Ergebnisse. Nur durch einen erfahrenen Trainer oder langjährige Selbsterfahrungen lernt man sich und seinen Körper so gut kennen um die optimalen Trainingsreize zu setzen.

Das Prinzip der Superkompensation
Das Grundprinzip einer Leistungssteigerung beruht auf der Superkompensation. Wenn Sie Sport treiben, so erleidet der Körper durch die Belastung eine Ermüdung. In den nächsten Stunden erholt er sich aber wieder und zwar über das Ausgangsniveau hinaus. Diesen Effekt nennt man Über- oder auch Superkompensation. Wie lange diese Erholung dauert ist von Mensch zu Mensch verschieden und kann nicht pauschal beantwortet werden. Die Kunst ist es aber nun, den neuen Trainingsreiz genau dort zu setzen, wenn die Überkompensation am Größten ist. Dann tritt zwar durch die neuen Trainingsreize wieder eine Ermüdung ein, aber es folgt anschließend wieder eine Superkompensation. Damit kann man sich langsam aber sicher immer zu einem höheren Trainingsniveau steigern.

Prinzip der Periodisierung
Wenn man immer gleich trainiert, auch wenn es nach dem Superkompensationsprinzip ist, wird irgendwann eine Stagnation eintreten. Daher ist es ebenfalls wichtig sein Training zu variieren. Als Grundprinzip kann hier vor allem für die Ausdauersportarten sagen, dass man nach jeweils drei Wochen eine Regenerationswoche einlegen sollte. Aber auch bei anderen Sportarten ist die Regeneration sehr wichtig. Viel Training muss nicht viel helfen, kann sogar das Gegenteil bewirken, dass man immer schlechter wird, weil man in das Übertraining hineinfällt. Im Übertraining hat der Körper keine Kraft mehr um große Leistungen zu vollbringen. Wenn man sein Training für Wettkämpfe richtig aufbauen möchte, braucht man eine Vorbereitungsphase anschließend die Wettkampfphase und danach auch wieder eine Übergangsphase die zur Regeneration genutzt werden sollte. Wenn man keinen Hochleistungssport in einer Sportart betreiben möchte, so ist es sinnvoll die Trainingsreize durch verschiedene Sportarten zu setzen, damit keine Eintönigkeit oder Langeweile auftritt.