Vier einfache Rückenübungen fürs Büro

Hilfreich hat für Sie vier einfache aber effektive Rückenübungen fürs Büro zusammengestellt, mit denen Sie etwas für einen gesunden Rücken tun können.


Wer lange im Büro vor seinem Computer oder am Telefon sitzt, kennt schmerzhafte Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern. Mit gezielten Rückenübungen im Büro können Sie zum einen Verspannungen lindern und zum anderen Ihre Muskulatur im Rücken stärken. Durch eine gestärkte Rückenmuskulatur wird Ihre Wirbelsäule optimal gestützt und Sie beugen lästigen Rückenschmerzen vor.

Die erste Rückenübung
Für die erste Rückenübung benötigen Sie lediglich eine volle Wasserflasche. Setzen Sie sich aufrecht auf ihren Bürostuhl und nehmen Sie die Wasserflasche in beide Hände. Strecken Sie nun die Flasche weit nach vorne und halten Sie sie so, dass die Arme waagerecht zum Boden verlaufen. Halten Sie diese Position einige Sekunden und führen Sie dann die Flasche zurück zur Brust. Wiederholen Sie die Übungen einige Male, um so Verhärtungen im Nacken und in den Schultern zu lösen. Zur Steigerung der Effektivität können Sie die Flasche einige Male mit einer Hand links und rechts zur Seite führen.

Die zweite Rückenübung
Für die nächste Übung brauchen Sie zwei volle Wasserflaschen, die senkrecht vor die Schultern gehalten werden. Strecken Sie nun den linken Arm nach vorne, so dass er im rechten Winkel zu ihrer Körperachse liegt. Der rechte Arm wird weit nach hinten getreckt. Stellen Sie sich vor, Sie würden Bogenschießen. Achten Sie darauf, dass Sie die Hüften bei dieser Übung nicht drehen und kein Hohlkreuz entsteht. Halten Sie kurz die Körperspannung und wechseln Sie dann die Seiten. Die Übung wird für beide Positionen zehnmal wiederholt. Nach einer kurzer Entspannungspause wiederholen Sie die Übung ein zweites und ein drittes Mal.

Die dritte Rückenübung
Die dritte Rückenübung fürs Büro zielt auf die verspannte Schultermuskulatur ab. Setzen Sie sich aufrecht mit durchgestrecktem Rücken auf Ihren Bürostuhl. Achten Sie darauf, den Kopf gerade zu halten. Anschließend legen Sie den Kopf in den Nacken oder das Kinn auf die Brust. Die Hände werden mit den Handflächen nach unten locker auf die Schultern gelegt. Nun beginnen Sie die Ellenbogen kreisen zu lassen. Während der Bewegung der Ellenbogen nach vorne atmen Sie entspannt ein und bei der Bewegung zurück wieder aus. Führen Sie die kreisende Bewegung zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts aus. Sie werden sehen, dass sich Ihre Nackenmuskulatur entspannt.

Die vierte Rückenübung
Die vierte der Rückenübungen fürs Büro ist besonders für die untere Rückenmuskulatur ideal. Setzen Sie sich aufrecht auf ihren Stuhl und strecken Sie beide Arme gerade nach oben. Nun beugen Sie sich langsam nach vorne und halten dabei die Arme weiterhin gestreckt. Achten Sie auf eine gerade Rückenhaltung und atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter. Halten Sie die gebeugte Position mit gestreckten Armen etwa zehn Sekunden und spannen Sie dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur an. Anschließend kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung anschließend noch zweimal.