Wie Sie am effektivsten Ihre Oberarme trainieren

Oberarme trainieren ist an sich nicht schwer. Damit das Training aber den gewünschten Erfolg bringt, benötigen Sie neben gezielten Übungsmethoden auch ein trainingsrelevantes Grundwissen.


Wohl definierte Oberarmmuskeln sind nicht nur attraktiv, sie sind auch ein Zeichen für körperliche Fitness. Schon mit einfachen Übungen können Sie Ihre Oberarme trainieren. Der Weg dorthin ist zwar mit viel Fleiß und Anstrengung verbunden, aber wer am Ball bleibt und einige Dinge beachtet, darf sich bald über die ersten Ergebnisse freuen.

Die wichtigsten Muskeln im menschlichen Oberarm

  • Trizeps: Er liegt an der Rückseite des Oberarms und streckt sich von der Schulter zum Ellenbogen hin. Er ist für das Strecken des Armes verantwortlich.
  • Bizeps: Er sitzt am Oberarm. Er beginnt an der Schulter und schließt am Unterarm ab. Er unterstützt das Beugen des Ellenbogens und Drehen des Unterarmes. 
  • Armbeuger: Er liegt seitlich versetzt unter dem Bizeps und erstreckt sich vom Oberarm bis zur Elle. Er beeinflusst das Armbeugen.

Das Training: ein paar Richtlinien

  • Um Muskelverkürzungen vorzubeugen, müssen Sie neben dem Bizeps immer den Antagonisten, also den Trizeps, in gleicher Intensität mittrainieren. Ein trainierter Trizeps betont den Oberarm und lässt ihn größer wirken, denn der Bizeps wird zu zwei Dritteln vom Trizeps bestimmt.
  • Achten Sie darauf, wenn Sie Ihre Oberarme trainieren, es am Anfang nicht zu übertreiben. Nach vier Wochen können Sie die Intensität steigern. Bauen Sie gelegentlich neue Übungen in Ihren Trainingsplan ein, somit setzen Sie neue Reize für den Muskelaufbau.
  • Ergänzen Sie Ihr Training durch Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Dadurch beanspruchen Sie mehrere Muskelpartien im Verbund, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und aktivieren das Muskelwachstum.

So können Sie effektiv Ihre Oberarme trainieren

  • Kurzhantel-Curl: Sie sitzen gerade auf einer Bank, in Ihren Händen halten sie je eine Hantel. Nun heben Sie in langsamen Bewegungen abwechselnd den Unterarm an und führen ihn zur Schulter hin.
  • Langhantel-Curl: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind leicht gegrätscht. Umfassen Sie die mit den Gewichten bestückte Hantelstange mit beiden Händen. Dann führen Sie die Stange in einer Halbkreisbewegung zu Ihren Schultern.
  • Konzentrations-Curl: Setzen Sie sich hin, die linke Hand wird auf den Rücken gelegt. In der rechten halten Sie eine Hantel. Legen Sie den rechten Ellbogen seitlich an die Innenseite Ihres rechten Knies und strecken Sie den Arm senkrecht nach unten. Nun ziehen Sie den Unterarm zum Bizeps heran. 
  • Weitere Übungen, mit denen Sie Ihre Oberarme trainieren können, finden Sie auf http://www.karl-ess.com/oberarme-trainieren/.